על תנועתה ועצירתה של הנשימה
- hareladam
- Feb 26, 2024
- 11 min read
תוכן עניינים:
"וַיִּיצֶר ה' אֱלֹהִים אֶת הָאָדָם עָפָר מִן הָאֲדָמָה, וַיִּפַּח בְּאַפָּיו נִשְׁמַת חַיִּים, וַיְהִי הָאָדָם לְנֶפֶשׁ חַיָּה"
בראשית ב7
“O master of my breath, create a man around these nostrils, and gather my heart toward the gravity of your name. Form me again with an utterance and open my mouth with your praise. There is no life but in affirming you, no world to walk on but the one which you create.”
לאונרד כהן
איננו צריכים לסוע למחוזות רחוקים כמו לתת היבשת ההודית בשביל לגלות שהיסטורית, לנשימה ישנו קשר הדוק עם תפיסת הנשמה, האלוהות, הנסתר, הבריאה או הטבע. על פי התפיסה היוגית, כל נשיפה היא הקרבה, התמסרות אל הלא נודע, ויתור על כל שליטה, כניעה אל מול עוצמתה של הבריאה, ולעיתים אחרי ההקרבה העצומה הזו של חיינו, מגיעה השאיפה, במלוא הדרתה, מחייה כל תא, מנגנת על מיתרי השדרה, כמו נשימתה של אשה רגע לפני שחיים חדשים שוחים מתוכה, אל אשליית הנפרדות, וכל מה שנשאר זו נשימה ראשונה, אמצעית, אחרונה, כמו צינור של אמת שמחבר את היחיד עם האחד.
נכון, כל אהבה כזו בלתי תלויה יש בה את המכשול של המובן מאליו, מה שגורם לנו לשכוח את הפלא שבאהבה, שבכל שאיפה, והמענה של היוגי על הפער הזה שבין הפלאיות והמובן מאליו, הוא האימון.
הנשימה היא חלק מהתקשורת ויחסי הגומלין שאנחנו מנהלים עם המציאות שמחוצה לנו, באטמוספירה ישנו לחץ מסוים של אוויר שנמוך מלחץ הריאות שלנו בשיא השאיפה, וכך אוויר יוצא מאיתנו ללא מאמץ עם כל נשיפה ובקצה הנשיפה, כשהסרעפת מתחילה להפתח ולרדת הלחץ בריאותינו קטן מהלחץ שבאטמוספרה האוויר זורם לתוך הריאות שלנו בקלות.
האוויר הזה שנכנס לריאות, מלא בחמצן שמשמעותו בחיים הוא להגיע לכל תאי גופנו. החמצן מהריאות נכנס למחזור הדם ונקשר על המוגלובין במספרים אדירים, וכך משייט לו בעורקים עד שמגיע אל תא היעד, שם יגשים את עצמו וישמש לטעינת הבטריה שלנו- ייצור אנרגיה. כתוצאה מייצור האנרגיה יווצרו חומרי פירוק כשהמפורסמים בהם יהיו מים ופחמן דו-חמצני, אותו Co2, יעזוב את התאים דרך הורידים. על כלי הדם שלנו ישנם חיישנים שרגישים לרמה מסוימת של Co2, אותם חיישנים שולחים את הבשורה אל גזע המוח שאחראי על מגוון פעולות שמתרחשות באופן אוטונומי בגופנו ובינהן הנשימה, וגזע המוח נותן את הפקודה דרך העצב הפראני (של הסרעפת) אל הסרעפת להתכווץ, כך נוצרת שאיפה שתאזן את הדם ולאחר מכן הנשיפה שתשחרר אותנו מ Co2 שיקר ערך כמו חמצן לכל עולם הצומח.
אכתוב את זה שוב רק בנקודות:
גופנו מורכב בין השאר מאלפי מיליארדים של תאים אליהם חמצן מהאטמוספירה צריך להגיע על מנת לייצר אנרגיה באופן יעיל.
על מנת לתאר את מעגל הנשימה חייבים לבחור נקודת התחלה אני אתחיל בגירוי:
לאורך כלי הדם ישנם חיישנים שרגישים לרמה מסוימת של Co2. אלו שולחים מסר לגזע המוח- ששולח פקודה דרך העצב הפראני אל הסרעפת להתכווץ.
כך מתחילה השאיפה- בעקבות כיווץ הסרעפת מטה נוצר לחץ נמוך בריאות ואוויר זורם פנימה אל הריאות.
האוויר שנכנס אל הריאות, נכנס אל מחזור הדם ודרכו מגיע אל היעד- תאי הגוף.
עבור תאי הגוף החמצן הזה הוא כמו רוח למדורה (כאשר הגלוקוז הוא העצים) וכך תהליך ייצור האנרגיה מתייעל במספר מונים.
כתוצאה מייצור האנרגיה, התאים משחררים Co2 אל הדם והמעגל ממשיך.
שימו לב- בעוד השאיפה היא רפלקס, אין שום פקודה עצבית לנשיפה (לנשיפה מלאה כמו שיעול נאמר יש).
כיום האדם הממוצע נושם בין 12-15 נשימות שטחיות בדקה, אתם יכולים לבדוק את הממוצע שלכם ברגע זה, נמדוד 30 שניות ונשחרר את השליטה מהנשימה כאילו היא הייתה הנשימה הלא מודעת שלנו:
יש משתנים רבים ובין השאר גנטיים לקצב הנשימה ולדופק, אך באופן כללי מעניינת השאלה: מה גורם לאדם אחד לנשום 10 נשימות בדקה ולאחת 7 נשימות בדקה ?
בעוד שבאופן טבעי אנחנו נוטים לחשוב על רמת החמצן ובהחלט יש מה לתת על כך את הדעת, הסיבה לכך שאחד נושם 10 נשימות ואחד נושם 20 נשימות בדקה, קשורה בעיקר עם רמת הפחמן הדו חמצני בדם והרגישות אליו. כבר למדנו שעל כלי הדם יש חיישנים שרגישים לרמה מסוימת של Co2 וכשהם מתרגשים רפלקס השאיפה מופעל. מחקרים משחר ימי המחקרים מראים שככל שאדם נמצא על קו הבריאות צורך פחות אוויר לדקה. בנוסף נמצא שמחלות כרוניות של תרבות השפע כמו יתר לחץ-דם, סכרת טייפ2, שומנים בדם, השמנה וכו׳ קשורות קשר הדוק עם נשימת יתר (היפר וונטילציה). מה הבעיה עם נשימת יתר?
על מנת לחוש את האפקט של נשימת יתר כל מה שצריך לעשות זה לנשום חזק ומהר לכדקה. בעודנו נושמים כך, מה שאנחנו בעצם זה עושים זה מכניסים הרבה חמצן ופולטים הרבה Co2. על פניו נשמע טוב:)
צריך לדעת שלCo2 יש תפקידים מאוד חשובים בפיזיולוגיה שלנו מלבד להיות פסולת, אלו שניים קריטיים:
הרחבת כלי דם- ובעיקר אל המוח והלב. כך שאם שאדם בנשימת יתר למעשה פוגע בזרימת הדם אל הלב (מחלות לב וכלי דם הם גורם התמותה מספר אחד כיום) ואל המוח. זרימת דם לקויה אל המוח, כמו שהרגשתם אם נשמתם עמוק לדקה תהיה קשורה עם חוסר יכולת להתרכז, בעיות זכרון, סחרחורות, כאבי ראש וכו..
הרחבת הסימפונות- צינורות האוויר של הריאה שלנו, כאשר אדם חווה קוצר נשימה למשל בין אם מאסתמה, חרדה או גורמים אחרים, הסימפונות שלו מתכווצות. לכן ממליצים לנשום אל תוך שקית כך שאנחנו נושמים החוצה אל השקית Co2 ונושמים את הפחמן הזה חזרה מהשקית. כך נאבד פחת Co2 מה שיעזור להתאוששות.
האם ניתן לשנות את הסף הזה של Co2 כך שהנשימה הטבעית שלנו תאט גם בזמן שינה למשל? בהחלט כן, אבל אנחנו צריכים להבין עוד משתנה פשוט אבל חשוב בהקשר לנשימה:
אמרנו שהאדם הממוצע נושם בין 12-15 נשימות בדקה. נתון זה אינו מספיק לנו בשביל לדעת כמה אוויר אותו אדם נשם בכל נשימה. אז הנוסחה הבסיסית היא- מספר נשימות בדקה + נפח הריאה= כמה אוויר נשמתם בדקה. אנחנו יודעים להגיד שנפח ריאות של אדם ממוצע הוא כ 6 ליטר לנשימה עמוקה ומלאה (מה שהמון אנשים לא עושים) ונפח ממוצע של נשימה טבעית הוא כ 500 מ״ל. אז למשל, אם אדם נשם 10 נשימות בדקה של נשימה טבעית (500 מ״ל) אנו יודעים להגיד שהוא נשם 5 ליטר בדקה.
הנתון הזה מעניין מכיוון שמכאן אנו מבינים שבנשימה עמוקה אחת ומלאה (מזכיר שזה בממוצע 6 ליטר) אנו נושמים כמו שאנחנו נושמים באופן טבעי במשך דקה! אף הוספתי סימן קריאה להדגיש את הנתון המטורף הזה!
זה אומר שמתי שאנחנו מתרגלים נשימה עמוקה במהלך אימון יוגה אנחנו נושמים הרבה יותר מאשר לא בזמן אימון ואין בעיה בכך כלל, זוהי תופעה נורמאלית אצל מתרגלי יוגה מתחילים . גם אדם שבוחר להתחיל להתאמן בריצה יעבור את התהליך מלרוץ 10 ק״מ ב 45 דקות כשהוא מסיים מתנשם בטירוף לכך שהוא יעשה את אותו המרחק באותו הזמן בלי להתנשם.
אז במהלך שיעור ויניאסה, אנחנו מבינים שאין לנו מה להתעסק הרבה עם הנשימה, מספיק לנו ללמד :
אוג׳איי - יאפשר לנו לנשום ארוך ולאט יותר.
נשימה טבעית- פשוט לתת לה להיות, מאימון לאימון הכושר ישתפר באופן טבעי.
לשים לב שאנחנו לא עוצרים את הנשימה רק בלחץ גבוה- כפי שלמדנו בייצוב שדרה.
מבחינת תרגילי הנשימה, בהחלט יש לנו דרך להשפיע על הנשימה הטבעית. אני ארחיב בקצרה במאמר זה רק על טכניקות אותן אני מתרגל באופן אישי ב 15 השנים האחרונות, מלבד הטכניקות האלה יש עוד רבות שיכולות לסייע, הרעיון הכללי הוא לנשום קצת פחות ממה שאנחנו רגילים באופן יומיומי. בין אם זה דרך עצירות נשימה, הארכת השאיפה והנשיפה ועוד, הרעיון הוא לנשום פחות מ 5 ליטר לדקה שזוהי הנשימה הממוצעת שלנו בזמן מנוחה.
דבר אחרון שיש לתת עליו את הדעת בהקשר לתרגילי הנשימה הוא כמובן תזונה.
נשימת יתר בשגרה תעלה את ה PH בדם ותעשה אותו בסיסי יותר. מכיוון שהגוף שלנו יעיל כל כך, הוא לא יאפשר לזה לקרות ומערכות מטבוליות שונות יאזנו את החומציות כך שהדם לא יהפוך בסיסי מדי. לאדם שנושם יותר מהממוצע יהיה פחות שובע ויותר תחושת רעב וחשק למזונות חומציים יותר. ביצוע של תרגילי נשימה כאלו יכולים לסייע לאדם לבצע שינוי תזונתי שיכול לשפר את הרגשתו הכללית ובריאותו. תרגילי הנשימה הבאים יודעים בהדרגה להביא את האדם לנשום פחות באופן טבעי. פחות נשימה= השפעה חומצית על הדם, כך שתחושת הרעב שלנו יורדת וגם החשק למזונות חומציים ומזונות בסיסיים יותר הופכים אטרקטיביים יותר עבורנו. כמובן שחשוב לשים לב ולפתח רגישות שתאפשר לנו להרגיש מה מתעכל טוב יותר או פחות בזמן נתון ולשים לב שאנו לא אוכלים או שותים מתוך הרגל.
תרגיל 1- לתרגל את ארבעת מקטעי הנשימה בנפרד:
כמו שהכרנו ברשומה של סאמה וריטי, לנשימה שלנו יש 4 מקטעים:
שאיפה
שהייה
נשיפה
שהייה
בנוסף, למדנו במאמר הזה שמחזור של נשימה עמוקה אחת בדקה= כמות האוויר שאנחנו נושמים בדרך כלל ללא מודעות. בתרגיל הבא, אני מאמן כל מקטע בנפרד, כך שאני מפתח את היכולת להאריך כל אחד ממקטעי הנשימה. השאיפה היא להגיע לדקה בכל מקטע אבל אצל רובנו זה ידרוש אימון כמובן.
אני מתרגל את זה בסרטון בישיבה, אך בשנים הראשונות הייתי מתרגל את זה כמעט תמיד בשכיבה על הגב עם כרית מתחת לברכיים.
תרגיל 2- תרגיל הנשימה של ווים הוף:
את התרגיל הבא אני מתאמן באופן כמעט יומיומי מאז 2015 ומצאתי בו המון יתרונות בעיקר בהקשר לאימון המדיטציה. מה שכן, מעבר לאימון המדיטציה, הוא משפר את היכולת שלנו להיות בעצירת הנשימה באופן כמעט מיידי גם אנחנו לא בכושר מעולה ולכן אני מכניס אותו כאן. אם תחפשו עוד מידע עליו או על תרגילים מאוד דומים הם יכולים להקרא - Shamnic breathing, Alkaline breathing, DMT breathing, Tummo Breathing וכנראה אפילו עוד שמות נוספים. אני מרגיש ששווה לציין שחוץ מנשימת הטומו שנחשבת לתרגול נשימה עתיק, אף אחד מהנשימות האלה לא היה קיים לפני ווים הוף והם כולם תרגילים שנוצרו בהשראתו.
מבחינת הקשר לאימון היוגה, התרגיל בנוי מ:
רגיעה.
נשימה מחזורית עמוקה - שאיפה אקטיבית- נשיפה פסיבית- מזכיר את נשימת המפוח (בהאסטריקה)
עצירת נשימה אחרי הוצאת אוויר- בהאייה קומבאקה
עצירת נשימה אחרי שאיפה- אנטארה קומבאקה
יפה לראות שפטנג׳לי כותב בפרק הראשון החל ממשפט 19 על דרכים שונות להגיע לנירודהה (מצב ההגבלה היוגי), הוא כותב שם על מידת ההתלהבות של המתאמן, על התמסרות ועל ריכוז ובמשפט 34 הוא כותב: ״ גם על ידי הוצאת האוויר ועצירת הנשימה״. הדבר החשוב כאן הוא ההקשר שבו זה נכתב. פטנג׳לי לא מציע לנו לתרגל פראנהיאמה בשביל הנשימה, הכושר, הבריאות וכו׳. הוא מזכיר לנו שהנשימה קשורה באופן הדוק עם מצב התודעה ומציין את השלב שאחרי ההוצאה של האוויר באופן ספציפי וקושר אותו עם תודעת יוגה. זה גם מזכיר מאוד את ״הרפיית המאמץ והתלכדות עם האינסוף״ שהוא מציין בסוטרה 2.47 על אסנה ובנוסף את הרעיון של אי- השתוקקות- ואיראגיה, כהלך רוח כללי אשר יש להתאמן בו.
סוואמי האריאנאנדה כותב בפרשנות (הכל כך מומלצת) שלו על היוגה סוטרה לגבי סוטרה 34 על החשיבות של הכוונה בתרגול הזה. הוא מציין שללא תרגול של דיהאן- מדיטציה עמוקה, פראנהיאמה לא תוביל לרגיעה אלא להפך. הוא מציין שבכל שאיפה- המתרגל צריך להיות מרוכז באובייקט אחד, משפט, מילה וכו׳, אך בנשיפה ואחריה יש לשחרר את הריכוז ולתת לו להתרחב אל האינסוף כאילו התודעה ריקה.
הסרטון מעל הוא מתוך ערוץ מאוד מומלץ שפשוט נותן לכן את כל האופציות לכמה נשימות לנשום בהיפר וונטלציה וכמה זמן יהיו העצירות, כמה הנחיה תהיה, עם או בלי מוזיקה וכו׳.
תרגיל 3- טבלאות Co2
נזכיר שבעצם מה שגורם לנו לנשום זה העליה של פחמן דו חמצני בדם. צוללנים חופשיים מאמנים את היכולת שלהם לעצור נשימה לאורך זמן בעזרת שיפור הסיבולת לעלייה של Co2 בדם. חשוב לדעת שאתם ממש יכולים לחוש את הרגע שבו נגמרה לכם הסיבולת והחיישנים התחילו לספר למוח שצריך לנשום. מה שנחוש זה כיווצים בסרעפת או בגרון, תחושת חום ואפילו כיווצים באזורים שונים של הגוף.
הדבר הראשון שאנחנו צריכים למדוד בשביל להכין את הטבלה זה את עצירת הנשימה המקסימלית שלנו על ריאות מלאות. מודדים את זה בלי לנשום נשימות עמוקות לפני, אלא נושמים נשימה רגילה פנימה, רגילה החוצה, נשימה עמוקה ומלאה פנימה ועוצרים. ברגע שיש לנו את זמן העצירה המקסימלי, נהוג לחלק אותו בחצי (אפשר גם פחות), ככה שאם עצירת הנשימה שמדדנו הייתה 3 דק׳, התרגול יהיה של עצירות נשימה של דקה וחצי בערך, הטבלה הבאה מדגימה בדיוק את זה:
עצירת הנשימה נשארת זהה, בעוד שזמן ההתאוששות והמנוחה מתקצר מסיבוב לסיבוב.
חשוב לציין שיש מספר שלבים ברורים לאימון מסוג כזה:
מנוחה, הכנה
עצירת נשימה ללא כיווצים
עצירת נשימה עם כיווצים
התאוששות
יש מתרגלים בעולם הצלילה החופשית שמעניין אותם להתרגל כמה שיותר לתחושה של הכיווצים. אני מאמין שיש לזה ערך גם עבורנו כמתרגלי יוגה כמעין תרגול טאפאס שאנחנו מסוגלים להשאר בשווין נפש אל מול חוסר הנוחות של כיווצי המחנק. יחד עם זאת אני כן מתרגל לעיתים תרגול דומה שבו אני מתרגל בדיוק את אותה הטבלה, רק משחרר את הזמן של העצירה ובעצם הסימן שלי לעבור למחזור הבא הוא התחושה הראשונה של כמחנק או כיווץ שמעידים על הגעה אל הסיבולת הנוכחית של גופנו ל Co2. הקושי שיש לרוב המתרגלים עם תרגול מסוג כזה הוא:
יתר מוטיבציה
קושי בחישה
העדר מסגרת ברורה
נשימה סרעפתית:
הסרעפת היא שריר הנשימה הראשי שלנו. יש לה צורה ייחודית של מדוזה/מצנח כשאנחנו בסוף הנשיפה (השלב האקסצנטרי), והיא מתרחבת כלפי מטה לאורף השאיפה (השלב הקונצנטרי). היא מחלקת את הגוף ללמעלה ולמטה ומתנהגת ממש כמו בוכנה של מנוע שיורדת ועולה בתוך הצילינדר (צינור) של הטורסו.
לנשימה הסרעפתית יש שני שלבים חשובים:
ההתרחבות של הסרעפת מטה- בשלב הראשון הסרעפת מקבלת את הפקודה מגזע המוח דרך העצב הפראני שיוצא מהחוליה השלישית של הצוואר להתכווץ. הסרעפת מתחילה את תנועתה מטה בעוד הצלעות נותרות יחסית סטטיות. בשלב מסוים הסרעפת אינה יכולה לרדת מטה יותר מכיוון שהיא נעצרת באיברים הפנימיים ומתחיל השלב השני.
התרחבות הצלעות- ברגע שהסרעפת נעצרת באיברים הפנימיים, המרכז שלה נשאר יחסית סטטי בעוד עכשיו הצלעות מתרחבות לכל הכיוונים.
חשוב לציין שתי נקודות:
אף על פי שאני מתאר את זה בשלבים, הם קורים יחד באופן טבעי- כמו שרואים בסרטון הבא בצורה פלאית.
ישנם שרירים נוספים שאני לא מציין כאן שעוזרים לסרעפת באופן טבעי לבצע את השלבים האלה.
נפוץ לפגוש מתאמנים שמתקשים באחד משני השלבים האלה:
מתאמנים שמתקשים עם השלב הראשון של הנשימה- ירידת הסרעפת.
מתאמנים שמתקשים עם השלב השני- התרחבות החזה.
לפני שאמשיך עם תרגילים לכל אחד מהם, אציין שהקשר למערכת העצבים האוטונומית ולכןם להתנהגות שלנו ולאופן שאנחנו חושבים ומרגישים הוא אדיר. נשימת חזה קשורה עם המערכת הסימפטטית- של העוררות, ונשימת כלפי מטה קשורה עם המערכת הפרה-סימפטטית שהיא מערכת הרגיעה. שיכלול היכולת של אדם לנשום נשימה מלאה היא לא דבר שאני אפסח עליו היום במהלך אימון או מפגש יחידני. הנשימה היא צוהר לעולם פנימי ענף וההשפעה של שכלול הנשימה על האדם היא לא פחות מפלאית. אדם שלא יכל לנשום כלפי מטה, לא יכל להרגע באופן מלא, דבר שבא לידי ביטוי ביכולת שלו להטען דרך שינה עמוקה ומערכות הריפוי הטבעי של גופו אינו עובדות כהלכה- למשל אנשים עם דלקות חוזרות באזורים שונים של הגוף, יכולים לתלות את הדבר בהרגלי תנועה או יציבה אך אם אינם יתייחסו לנשימה יתקשו מאוד לייצר איזשהי התקדמות.
חשוב לזכור שהמטרה של התרגיל היא לאפשר למתאמן לחוש את הנשימה שלו, לעזור לו להגיע במהלך התרגיל לנשימה מלאה יותר כך שיוכל להתאמן בבית באופן עצמאי. הרבה מתאמנים מתבלבלים וחושבים שאם הם עשו את זה פעם אחת, זה יקרה באופן טבעי גם אחרי התרגיל וכמובן שהדבר רחוק מהמציאות. שאלת מיליון הדולר היא כמה להתאמן? אני מאמין בלמצוא את הזמן המינימלי של ביצוע התרגיל שבו המתאמן יכול לחוש שיפור, בין אם זה בכך שמפעם לפעם שהוא מתאמן הוא מרגיש שקל לו יותר ובין אם זה תחושה של שיפור באספקטים אחרים בחייו.
התרגיל הבא הוא עבור מתאמנים שנמצאים במצב שבו הסרעפת אינה מצבעת את השלב הראשון משלל סיבות, זה יכול להיות מתח כרוני, בעיות במערכת העיכול ועוד. אנחנו נשמע מהם שקשה להם לנשום פנימה למשך של יותר מ4-5 שניות. הדבר הזה מספר לכם כמורות ליוגה ישר שאותו מתאמן אינו מוציא את האוויר באופן יעיל מהריאות מה שלא מאפשר לסרעפת לחזור למצב המוארך- כיפתי שלה. אם הוא אינו מגיע לשם, הרי שהשלב הראשון של הנשימה הסרעפתית לא מתאפשר. את התרגיל הבא אני מכיר מכובעי כמטפל בשיאצו כבר שנים רבות אך רק בשנים האחרונות הבנתי את היעילות האדירה שלו ככה שמסייע בשיקום הסרעפתי של מתרגלים:
תרגיל שני שעובד באותו האופן רק חד- צידי ומתייחס לקשר של הזרוע אל היכל החזה:
בנוסף לאלו, חשוב לשכלל אצל אותם מתאמנים את היכולת לנשום ללא שרירי העזר לנשימה, שרירי העזר לנשימה הם שם שרירים שמסייעים לאדם שנמצא במצוקה נשימתית לנשום אף על פי שהסרעפת אינה מתפקדת כראוי. שרירי העזר שרלוונטיים עבורנו הם בעיקר שרירי הצוואר (סקאלנס ו scm) והטרפז העליון.
התרגיל הבא הוא תרגיל שיכול לעזור לנו לחוש את השימוש הזה ובהדרגה גם לשחרר את אותו הרגל:
על היכל הלב- כלוב הצלעות:
העקומה הגדולה ביותר של השדרה היא העקומה הטוארקלית של בית החזה. היא בנויה מ 12 חוליות כשלכל חוליה מתחברת צלע מכל צד, מה שמותיר אותנו עם 12 צלעות בכל צד. הצלעות מאפשרות מחד את ההגנה על הלב והריאות אך מנגד מבנה הצלעות בכל זאת לא רק מאפשר את הנשימה אלא חיוני לנשימה. אין נשימה ללא תנועה.
התנועה של הצלעות מתחלקת לשתי תנועות עיקריות:
התנועות שמופיעות בשני צידי האיור מתארות את תנועת הצלעות באזורים מסוימים של בית החזה.
התנועה של הצלעות העליונות 2-7 מקדימה מאופינות בתנועה של קדימה ולמעלה ו 2-8 מאחורה מאופינות בתנועה של של אחורה ולמעלה- תנועה מאתגרת עבור מתרגלים רבים.
הצלעות התחתונות יותר (8-12) מאופינות בתנועות ידית הדלי, תנועה מעלה ואל הצד.
לא נדיר לראות מתאמנים שמוגבלים בתנועה של הצלעות העליונות יותר 2-8 ובתנועה שלהם אנטריורית ופוסטריורית. הרבה פעמים אפילו אצל אותם אנשים נראה את החזה זז קדימה ומעלה אבל לא פעם הדבר מטעה בעוד הם בעצם לא מגדילים את המרחק בין הצלעות הקדמיות לאחוריות אלא פשוט דוחפים את כלוב הצלעות קדימה ומעלה, לא פעם מתוך הגב התחתון.
תרגילים שיכולים לעזור למתאמנים לנשום אנטריורית- פוסטריורית הם בין השאר:
גלגולים- כשאנחנו מתגלגלים על הקרקע אנחנו למעשה מתגלגלים על הצלעות שלנו מה ששוטף את המוח באינפורמציה מרתקת ויאפשר לנו נשימה חופשית יותר.
זרועות של גארודסנה- אחרי ששילבנו את הזרועות נקפיד שהורדנו את הזרועות לפחות לזווית של 60 מעלות מהגוף ותוך כדי אנחנו שומרים את השדרה זקופה ולא כמו הוריאציה הכפופה של גארודאסנה. התרגיל ישפר את היכולת של המתאמן לנשום סופריורית- פוסטריורית.
נשימת פוסטריורית בעובר- לשים לב למנח הראש, אם נותנים לראש ליפול הוא יכופף את השדרה, מנגד אם מרימים מאוד את הסנטר יווצר מאמץ בצוואר. אנחנו רוצים למקם את הראש ולהרגיש מה המנח עושה בגב העליון. דבר שני הוא מרפקים דוחפים מטה אל האדמה ואחורנית אל עבר הברכיים.
שכיבה על כרית- שימו לב שאימון כזה יכול להתאים במקום מדיטציה לפני תחילת התנועה, בסוף האימון להתאוששות מכפיפות לאחור למשל או כחלק מאימון רסטורטיבי/יין יוגה.
לפני שנעבור לתרגילים שמדגישים נשימה אנטריורית, תרגיל השכיבה הצידית הוא מהחשובים ביותר לשיקום הנשימה האנטריורית-פוסטריורית
נשימה אנטריורית - שימו לב להסבר בתחילת הסרטון בין נשימה אנטריורית לנשימה אנטריורית מדומה.
נשימת סרטן וסטובאנדה-
Comments