על נשימה של נצחון בלחישה, אוקיינוס ומערכת העצבים האוטונומית - אוג׳איי
- hareladam
- Jan 8, 2024
- 9 min read
Updated: Jan 28, 2024
“If you don't become the ocean, you'll be seasick every day.” Leonard Cohen
נשימת אוג׳איי היא כנראה טכניקת הנשימה היוגית המפורסמת והמקובלת ביותר לפחות ביוגה המודרנית- המערבית, וזאת למרות שמקומה בטקסטים הקלאסיים של יוגה (בעיקר מתקופת ימי הביניים) הוא לא עיקרי. למשל, בהאתה יוגה פארדיפקה ובגארנדה סאמהיטה, מהטקסטים המפורסמים של האתה יוגה, נשימת אוג׳איי מתוארת לקראת סוף הפרק על פראנהיאמה. על פי הטקסטים האלו, הנשימה המקובלת ביותר באותם ימים הייתה מה שאנחנו מכירים כנאדי שודאנה- ניקוי הערוצים, נשימת נחיריים מתחלפים שבה היוגי נושם פנימה מהירח (הנחיר השמאלי- נקרא גם אידה) עוצר את הנשימה ונושף החוצה מהשמש (הנחיר הימני נקרא גם פינגלה) ולהפך.
הציטוט הבא מההאתה יוגה פארדיפקה יוכל לשפוך אור על הסיבה שנשימת אוג׳איי מפורסמת כל- כך היום:
नाडी-जलोदराधातु-गत-दोष्ह-विनाशनम |
गछ्छता तिष्ह्ठता कार्यमुज्जाय्याख्यं तु कुम्भकम || ५३ ||
״זה (אוג׳איי) מחסל הפרעות בנאדי׳ס (ערוצי האנרגייה), בצקות והפרעות של החומר. אוג׳איי צריך לתרגל בכל מצב בחיים, אפילו בזמן הליכה וישיבה״ 2.53
החל מימיו של קרישנמאצ׳אריה, יוגה הפכה לאימון מאוד דינאמי, אימון שבו אנחנו נמצאים בין תנועה לשהייה. זה לא מפתיע שפעם המשקל היה על תרגילי נשימה אחרים, הרי שפעם היוגי לא היה מתאמן ויניאסה אלא בעיקר יושב דומם באימון מדיטציה. אוג׳איי היא הטכניקה היחידה שמופיעה בטקסטים שכתוב עליה שאפשר לתרגל אותה בזמן תנועה ולכן אין זה מפתיע שקרישנמצ׳אריה עצמו שהיה בקיא בטקטסים הקלאסיים אימץ את הנשימה הזו לאימון הויניאסה.
מר איינגאר מציג את הצליל של נשימת האוג׳איי.
השפעות פוטנציאליות של אימון האוג׳איי:
א. נשימת האוג׳איי מאוד דומה ללחישה, הלחישה כמו גם דיבור או שירה דורשים שליטה מאוד מדויקת ממיתרי הקול. בדרך כלל (אפשר לומר תמיד) אנחנו לוחשים בזמן הוצאת אוויר. זה גם החלק שלרוב הגדול של התלמידים קל ליישם. הלחישה במהלך הכנסת האוויר מאפשרת למתאמן לבחור בדיוק כמה אוויר נכנס, באיזה קצב ואפילו מסייע במיקום בגוף אליו אני מכוון את הנשימה (עוד על המיקום בסעיף ד).
הפתח הצר של הלחישה בין אם בכניסת או יציאת האוויר מהגוף מאפשר ליוגי להאט את קצב זרימת האוויר ולנשום פחות מהרגיל.
בסרטון, אפשר לראות את מיתרי הקול בזמן שירה אצל אשה בריאה.
בסרטון אפשר לראות איך בשאיפה ובנשיפה מיתרי הקול פשוט נפתחים. בעוד שזהו מנגנון טבעי ובריא, זה ממחיש באופן נהד את ההבדל בין נשימה טבעית ולבין נשימת הלחישה שבה הפתח צר ויש כאמור שליטה כמו ברז מים בקצב של הזרימה.
ב. רעש לבן- כשלאו בני הבכור היה בן כמה חודשים ואנחנו היינו הורים טריים, הגיעה אלינו הידיעה על דבר שנקרא רעש לבן שממסך רעשי רקע ועוזר לתינוק להרדם, זה עבד באופן פלאי מהרגע הראשון מה שסקרן אותי מאוד, בעיקר בגלל שהצליל של הרעש הלבן הזכיר לי מאוד את נשימת האוג׳איי שיישמתי באופן יומיומי. רעש לבן הוא סוג של צליל המאופיין בתדר עקבי ויציב. זהו שילוב של כל התדרים שבני אדם יכולים לשמוע, והוא משמש לעתים קרובות כדי להסוות צלילים אחרים שעלולים להסיח את הדעת או להפריע, בין אם חיצוניים או בתוך המיינד. דוגמאות לרעש לבן הם צליל האוויר שיוצא ממזגן או מאוורר, רעש המנוע של מטוס ואף חשמל סטטי של מסך. גם צליל הלחישה של נשימת האוג׳איי הוא סוג של רעש לבן שמסייע באופן יעיל להשקטת התודעה. באופן כללי אפשר לומר שמתרגלים מתחילים צריכים ללחוש חזק יותר את האוג׳איי כי התודעה שלהם ״רועשת״ יותר לעומת מתאמנים מתקדמים יותר שיכולים ליישם צליל לחישה כל כך חלש שלא נשמע חיצונית למתאמן כי תודעתם שקטה יותר. כמובן שהגדרה זה של מתקדם ומתחיל היא אינה מוחלטת ויכול להיות מתרגל מנוסה ביום של תודעה סוערת ושל מתחיל ביום צלול.
מיינד רועש- לחישה חזקה
מיינד שקט- לחישה חלשה
הקלישאה, מים שקטים חודרים עמוק מדויקת עבור נשימת האוג׳איי- הנצחון בלחישה הוא על 100 הקופים שמקשקשים בתודעה איתם אנחנו נוטים להזדות כאילו היו אנו, מזדהים עם דעתנו כאילו הייתה אמת מוחלטת.
שווה לציין שיש עוד סוגים של רעשים כמו ורוד או אדום שבהן התדרים הנמוכים מוגברים יותר וטוענים שיש לכך השפעה שונה על המיינד. גם את נשימת האוג׳איי ניתן לתרגל כך שהתדרים הגבוהים או הנמוכים מודגשים ממש בדומה לטון קולם של אנשים שונים- אני יכול לדבר בטון גבוה ויותר נאמר צפצפני או בטון נמוך יותר מבסיס הגרון וכך גם עם נשימת אוג׳איי. מה הטון של הקול שלכם? האם נשימת האוג׳איי שלכם גבוהה או נמוכה?
ג. אחת ההשפעות המעניינות של נשימת האוג׳איי על האימון היא דרך הגירוי של העצב התועה (הואגוס) שהוא העצב המרכזי של מערכת הרגיעה שלנו. על מנת להבין את ההשפעה הזו אנחנו חייבים ללמוד במעט על מערכת העצבים האוטונומית.
מערכת העצבים האוטונומית
מערכת העצבים האוטונומית היא האספקט של המערכת שלנו ש״נוהג״ בעצמו. ממש כמו הפיתוח של הרכבים האוטונומיים (ללא נהג). זוהי מערכת שבאופן בסיסי, מנהלת את העוררות מול רגיעה ושינה בעצמה וזאת על פי הגירויים של הסביבה החיצונית בשילוב כמובן עם ידע ונסיון קודם. חשוב לציין שהמערכת מיועדת להיות עצמאית, משמע שאנחנו נוכל להתרכז בדברים אחרים או פשוט להרהר בזמן שאותה מערכת פועלת ומנהלת את הגופנפש שלנו. לרגולוציה של המערכת דרך תרגילים שונים יכולה להיות השפעה מיטיבה על האופן בו המערכת האוטונמית ואנחנו חיים.
באופן מסורתי נהוג לחלק את המערכת הזו לשני ענפים:
סימפטטי- מצב עוררות, דריכות, Fight/Flight ונהוג לצרף כאן גם Freeze (הרחבה בהמשך).
פרה-סימפטטי- מצב רגיעה, Pair/Repair Rest/Digest.
באיור מפורטות ההשלכות הפיזיולוגיות של שני הענפים.
לאחר שחילקנו את מערכת העצבים האוטונומית ל 2, נצלול אל רמת מורכבות מעט עמוקה יותר של המערכת, העמקה שכזו מאפשרת לנו להכיר את האופן שבו אנחנו מופעלים ופועלים בתווך של המציאות. ידוע כיום שליונקים יש מערכת עצבים אוטונומית ייחודית בכך שיש לה שלושה ענפים, שני ענפים פרה-סימפטטים ואחד סימפטטי.לכל אחד מהענפים האלה יש תפקיד ייחודי ברגולוציה של הגופנפש השלם.
כל אחד מהענפים האלה מהווה מעין ״במה״ נוירולוגית לאיכות התנהגותית מסוימת.
הענף הסימפטטי נותן במה להתרגשות ועוררות כשהוא בטון נמוך, ובטון גבוה נותן במה לתגובת Fight/Flight.
שני הענפים הפרה סימפטטיים מתקשרים על ידי העצב העשירי של הגולגלת- העצב התועה (הואגוס). לעצב הוואגוס יש תפקודים מוטוריים (Top-Down) וגם תפקודים סנסוריים (Bottom-up). זה אומר שהוא גם שולח סיגנלים מהמוח אל האיברים הפנימיים וחלל הטורסו אך גם מעביר מידע אל מערכת העצבים המרכזית והמוח היישר מהאיברים הפנימיים שלנו.
עצב הוואגוס מתחלק לימין (ענף פוסטריורי-דורסלי) ושמאל (ענף אנטריורי-ונטרלי).
על פי התאוריה הפולי-ווגאלית של סטיבן פורג׳ס, לשני הענפים האלה של עצב הואגוס יש דרכים שונות לתקשר עם המערכת הסימפטטית.
הענף הונטרלי- Ventral Vagus VV- משמש כמערכת בלימה מעודנת של המערכת הסימפטטית.
הענף הדורסלי- Dorsal Vagus DV- זהו ענף פרימטיבי, קדום וראשוני יותר של המערכת שמשמש בטון הנמוך שלו לרגיעה (מנוחה) עמוקה וכל הפעולות המטבליות שמקושרות למצב זה, בעוד שבטון גבוה שלו הוא משמש למצב קפיאה של המערכת- Freeze response כמו חיקוי מוות.
הענף הונטרלי VV מקושר עם היכולת של האדם לתקשר עם הסביבה והחברה על מנת להגיב או לגשר על גירוי שמאיים עלינו. ממש כפי שאנחנו מרגישים איזשהי תחושת מתח ומגשרים על זה בעצמנו על ידי דיאלוג פנימי מסוים או בעזרת חבר יקר.
פורג׳ס מציע שאנחנו מתמודדים עם גירויים באופן כללי בסדר הבא:
הענף הונטרלי של הואגוס, יהיה הראשון לעזור לנו לגשר על איום או אירוע שנחווה ככזה. אותו ענף משמש כמערכת בלימה מעודנת שתומכת בהתנהגות חברתית כמו תחושת חיבור ופייסנות עם הסביבה והיא זו שמאפשרת לנו להתבונן ברכות אחד לשני בעיניים ומסייעת לנו לבטא ולהבין ניואנסים של דיבור והבעות פנים.
במידה והמערכת הזו לא מסוגלת לגשר על האיום, אנו נעביר את הניהול למערכת הסימפטטית- Fight/Flight. ה״ברקס״ הונטרלי מורם מה שיאפשר לנו להניע תגובה אקטיבית שמטרתה להגן על המערכת. המערכת הזו מאיצה את הדופק ומרימה את לחץ הדם, דם זורם בעוצמה אל עבר מערכת השלד-שריר והפריפריה והנשימה מואצת למען תגובה של בריחה או תקיפה. אם בברקס הונטרלי ניתן לחוש חמלה והזדהות עם הסביבה, במצב הסימפטטי המערכת תפעל כפי שהיא יודעת בלי לקחת בחשבון את טובת האחר.
במידה והמערכת הזו לא הצליחה לגשר על האיום מכל סיבה שהיא, נדרדר את הניהול למערכת הכי קדומה של מערכת העצבים האוטונומית שלנו- הענף הדורסאלי של הואגוס שיגשר על האיום בתגובה של קפאון. הענף הזו יכול להיות מופעל חלקית באופן משולב עם המערכת הסימפטטית כך שנראה עדיין טון שרירי, אך במצב קפאון מלא, השרירים ״ייכבו״ לגמרי כמו בהתעלפות, הדופק והנשימה ייאטו משמעותית וזאת על מנת לעזור לנו לשמר אנרגיה חיונית. כל מה שלא חייב לפעול במערכת עכשיו נכבה. אחת הדרכים להפעיל באופן יזום את ענף זה היא טבילה של הפנים במי קרח או פשוט במים קרים מה שיפעיל את הענף הזה כרפלקס היונקים או רפלקס הצלילה.
כמובן ששלושת השלבים האלו לא מופיעים בהכרח באופן הזה וישנה פעילות מורכבת ומשולבת של שלושת המערכות האלה יחד. דמיינו שאתם במסיבה, המערכת הסימפטטית שלכם תעבוד במידה מסוימת לאורכה של המסיבה (למרות שאנו לא בורחים או נלחמים). כשאנחנו מסתובבים ומדברים עם אנשים או מתיישבים לנוח, פתאום נתקלים בחבר ישן ואז שוב רוקדים. אנחנו עלולים להיות סימפטטיים יותר ואז הענף הונטרלי יפעל ושוב סימפטטיים אבל עדיין ונטרלים במידה מסוימת, הדינמיקה הזו היא מה שמאפשר לנו להפוך ״איום״ למשחק. אין ספק, שההיסטוריה האישית שלנו תשפיע על איך ומתי נגיב לאיזה גירוי ודרך איזו במה נוירולוגית נפעל ואולי חשוב מכך צריך לזכור שהמערכת פועלת על פי ההרגל ואם נרצה לייצר שינוי אחד הצעדים הראשונים הוא בהכרה של עצמנו, הקשבה, חישה והעצמה של האספקט הפרה- סימפטטי.
המערכת הסימפטטית
תומכת בערנות ודריכות. היא תהיה דומיננטית כאשר למשל אנחנו מתאמנים, רוקדים או פעילים במשחק. היא תהיה דומיננטית גם כאשר אנחנו מתרגשים או לחוצים מארוע שקרב, או כאשר אנחנו כועסים או חרדים. אף על פי שהמערכת הזו חיונית להישרדות שלנו, יש גבול לכמה ממנה הגופנפש מסוגלים לשאת. לחץ דם גבוה, לב שפועם בפראות ונשימת יתר מהווים כיום מגורמי התמותה בטרם עת העיקריים בחברה המערבית.
הואגוס הונטראלי/ תקשורת ונגישות חברתית
השנים הראשונות לחיינו הן הזמן שבו תהליך התעטפות העצב הונטראלי במיאלין הוא הענף ביותר. אותה שכבת מיאלין שומנית שעוטפת את תאי העצב, מתפקדת כמו שכבת בידוד שמצפה חוט חשמל ולכן מייעלת את העברת הסיגנלים בו למקסימום. התהליך הזה מאפשר את היכולת ואת המשחק המעודן שבין המערכת הסימפטטית לפרה סימפטטית. אותו משחק מאפשר לנו ״ללחוץ על הברקס״ כשאנחנו צריכים להאט מההתרגשות וכך גם לשחרר את הברקס על מנת לאפשר למע׳ הסימפטטית אינטראקציה אקטיבית יותר. מעניין לציין שגם פטנג׳לי מתאר את אימון היוגה כאימון שמבוסס על מערכת ריסונים.
היכולת המיוחדת הזו של העצב הונטרלי לווסת בין התרגשות ועוררות של המערכת הסימפטטית ולבין הרגיעה של הפרה סימפטטית היא שמאפשרת לאדם להיות מעורב חברתית באופן כה מוצלח.
החשיבות הקריטית של העצב הונטרלי, היא היכולת להשתמש בכישורים החברתיים שלנו על מנת לגשר על על איומים. זה מה שמאפשר לנו לחלוק על אחרים ולהשאר איתם בקשר ולדכא ביטויים אלימים כאשר אנחנו כועסים. זהו הענף של המערכת שמאפשר לנו לחבור לאחרים לתמיכה והגנה, מאפשר פייסנות ומשא ומתן, מאפשר את היכולת להתנצל, לחוש חמלה אל מול סבלם של אחרים ולהתמודד אם אגרסיות בהתחשבות ואמפתיה. הבריאות של ענף זה חשובה לאינדיבדואל ולקהילה כאחד.
ההשרדות של האדם תלויה בקהילה וכשאנחנו חשים בטוחים קל לנו יותר לתקשר עם הסביבה.
מערכת הואגוס הדורסלי- Freeze
כפי שצוין מעל, במידה והענף הונטרלי, היותר מתקדם אבולוציונית לא גישר על האיום באפקטיביות, אנחנו נפעיל בהדרגה מערכות יותר פרימיטיביות (תהליך שנקרא דיסולוציה, ההפך מאבולציה).
המערכת הסימפטטית תגרום לעוררות ולהפעלה אקטיבית של תגובת Fight/Flight. בעוד שתגובה כזו יכולה להיות יעילה ביותר, גופנו אינו מסוגל לשאת אותה לאורך זמן ולכן המערכת תעבור למצב ההתמודדות הקדום ביותר שלה, המערכת הדורסלית, שתפעל על מנת לכבות את התגובה הסימפטטית. שלא כמו ההעצב הונטרלי, שמשמש כברקס מתון ומדויק, ה DV משמש כמו מעצור יד בטון הגבוה שלו על מנת לעצור את גירוי היתר של הלב. בטון הנמוך שלו ה DV נמצא ביחסי גומלין עם המערכת הסימפטטית על מנת לאפשר תהליכים פיזיולוגיים של טעינה, הזנה וכו.. שמתרחשים בעיתות של מנוחה עמוקה.
ה DD לא עטוף במיאלין מה שלא מאפשר לו תגובה מעודנת ומהירה כמו העצב הונטרלי אך יש לו מעין כח עמום שמאפשר לו להכניס את הגוף למצב של שימור אנרגיה או קיפאון. המצב הזה שמור בלעדית לעתות של סכנה קיומית ואף על פי שזו אסטרטגיה רלוונטית במצב המאיים על חיי היונק הוא גם מצב מסוכן עבורו. כיבוי מהיר וחזק או ארוך מדי של פעולת הלב עלול להיות קטלני עבורנו.
כיום חוקרים דרכים רבות ומגוונות להשפיע על עצב הואגוס. מכיוון שהוא מעצבב כל כך הרבה אזורים בגוף וקשור כל כך עם אופן ההתנהגות שלנו, כיווני המחקר מאוד רחבים ומגוונים.
אחד הכיוונים הנחקרים הוא ההשפעה של נשימת האוג׳איי על עצב הואגוס וזאת מכיוון שאותו עצב מעצבב את מיתרי הקול עליהם אנחנו משפיעים באוג׳איי. מסקירה שלי של המחקרים, עושה רושם שלא מוצאים יעילות גבוהה של נשימת האוג׳איי על המערכת הונטרלית מאשר של קבוצת הביקורת שפשוט נושמת עמוק ולאט. הממצא דווקא מעודד מכיוון שנשימה עמוקה אפילו בלי האוג׳איי כן נמצאה כיעילה. אני מאמין שהאוג׳איי גם הוא יעיל וזאת כי הוא מאפשר לנו כאמור בסעיף א׳ לווסת את מקצב הנשימה באופן יעיל.
ד. השרירים הטבעתיים- בגופנו יש מספר של שרירים טבעתיים (ספינקטרים), חלקם רצוניים כמו סביב העיניים והפה וחלקם אינם רצוניים כמו פתח או יציאת הקיבה. השרירים האלו פועלים באופן עצמאי מחד וכשרשרת של שרירים יחדיו, כך שכיווץ של שריר טבעתי אחד מייצר תגובה מסוימת בכל השרשרת של השרירים הטבעתיים. גם הסרעפת של מיתרי הקול היא סוג של שריר טבעתי ובאקט של לחישה כמו בנשימת אוג׳איי, ישנה תגובה שלמה של שרירים טבעתיים עד אל רצפת האגן. אותה תגובה של כיווץ בכל השרשרת מעוררת את המודעות שלנו לאזורים שונים של הגוף ומאפשרת לנו למעשה לחוש ולכן לנתב את הנשימה שלנו באופן מודע ויעיל יותר לכל חלל הטורסו מה שמאפשר ניצול מקסימלי של נפח הריאה.
הנחייה
כמו כל תרגיל נשימה, גם את נשימת האוג׳איי קל יותר ללמד לפני או אחרי השיעור או במהלך סדנא, שם נוכל לקחת את הזמן ולהקשיב לנשימה של המתאמן ולתת לה פידבק מיידי שיעזור לה לבצע את הנשימה כהלכה. כך שבמהלך שיעור אני יכול לומר ״מי שמכירה א נשימת האוג׳איי, זה הזמן ליישם אותה, כל מי שלא מכיר מוזמן לפנות אליי בסוף השיעור ונלמד אותה יחד, כרגע הנשימה הטבעית שלכם היא מעולה.״ הדבר יאפשר לי ללמד את הנשימה בנחת וגם יחבר בין המתאמן והמורה בדיאלוג לעומת ההנחייה במהלך השיעור בו המתאמנים מדברים רק בעזרת מחוות הגוף שלהם.
יש להתאמן על כל שלב עד שמרגישים נוחות ורק אז להתקדם לשלב הבא. בכל אחד מהשלבים יש להדגיש וויסות, עידון, רציפות והחלקה של צליל הנשימה.
שלבים:
א. שאיפה רגילה- נשיפה עם צליל לחישה מהפה- כמו להוציא אדים על זכוכית.
ב. שאיפה רגילה- נשיפה עם צליל לחישה מהפה ובאמצע הנשיפה לסגור.
ג. שאיפה רגילה- נשיפה עם צליל לחישה גרוני פה סגור.
ד . שאיפה עם צליל לחישה- נשיפה עם צליל לחישה.
השלב הרביעי הוא המאתגר ביותר עבור כ -50% מהמתאמנים. הדבר הגיוני מכיוון שכולנו יודעים לבצע אוג׳איי בנשיפה כי כך אנחנו לוחשים. בנוסף, ניתן לראות בסרטון של מיתרי הקול בנשימה, שבשאיפה מיתרי הקול מתרחבים באופן טבעי מה שמקשה קלות על לחישה בזמן הכנסת האוויר.
Comments