ללמוד דרך תנוחה- כלב מביט מטה
- hareladam
- Dec 26, 2023
- 9 min read
Updated: Jan 1, 2024
שואלים את עצמכם, אז מה הנכון ? שאלה טובה, נלמד לאורך הקורס שזה תלוי במטרה שלכם כמורים או תלמידים, למשל:
שדרה כפופה תתאים לתרגול רסטורטיבי, עם דגש על ביצוע של הבאנדות.
שדרה בפשיטה תתאים כהכנה ופתיחה לכפיפות לאחור.
שדרה בקימורים נייטרלים תתאים כאשר אני מנסה ללמד או ללמוד ייצוב של השדרה.
במהלך הקורס נשים דגש על בניית רצפים על פי תנוחה מסוימת. התנוחה יכולה לשמש כמעין תנוחת שיא שתגיע בסוף רצף או כתנוחה שעוררה בנו השראה וחוזרת על עצמה במהלך הרצף מספר פעמים על מנת שנוכל לחוות את הטרנפורמציה שמתהווה במנח בגלל הרצף. שימו לב, המטרה של התרגיל אינה לכתוב רצפים כאלו לפני כל שיעור שתעבירו. התרגול של בניית הרצפים באופן הזה יעשיר את הידע שלכם על התנוחות, יעניק לכם יצירתיות במהלך השיעורים או השראה כשתצטרכו אותה. אם אני מבין למה בחרתי תנוחות מסוימות לתוך הרצף שלי זה יאפשר לי לבחור הוראות ברורות ומדויקות, הדגמות שתואמות את הכוונה שלי ותמיכות במגע רלוונטיות. דרך בניית הרצף באופן הזה אני לומד מהן הדרישות הביו-מכאניות של תנוחות שונות ולומד לזהות תנוחות דומות שחולקות קשיים דומים כמו למשל מנח הזרועות של כלב מביט מטה, גשר ועמידת ידיים הוא זהה והדרישות הביומכאניות ממפרק הכתף הן דומות. במידה וכתבתי רצף לאחת מהתנוחות בדגש על מפרק הכתף, אני אוכל להשתמש בו גם כהכנה בשיעור שאחליט לשלב גשר או עמידות ידיים. כמו פסנתרן שמתאמן על סולמות על מנת לאלתר טוב יותר כך אני מתאמן על כתיבת רצפים שאוכל לאלתר טוב יותר במהלך השיעור.
בשיעורי ויניאסה כיום, כלב מביט מטה מופיעה כמעין תנוחת בסיס ממנה יוצאים אל רוב תנוחות העמידה והישיבה. בשיעורי איינגאר למשל תנוחת הבסיס לרוב תנוחות העמידה היא טאדאסנה ולתנוחות ישיבה דאנדאסנה. כמורה ליוגה אני דואג לשים לב שאני מלמד:
בסיס- כניסה לתנוחות עמידה מטאדאסנה.
מתקדם- כניסה לתנוחות עמידה מכלב מטה.
רק להעשרה ולגירוי המחשבה, בדיסצפלנות שונות מהמזרח שמשתמשות בתנועה ככלי להתפתחות רוחנית וביטוי של הפילוסופיה דרך התנועה והגוף, נדיר למצוא כמעט בכלל מנחים בהם הידיים מקבלות משקל. במקום זה ניתן דגש משמעותי למעבר המשקל אל הרגליים וטיפוח עמידה איתנה ונינוחה.
שלבים אפשריים ללמידה דרך כתיבת הרצף:
שם והסטוריה של התנוחה- האם אני סקרנית ללמוד עוד על שם התנוחה ומקורה? יש מספר תנוחות שההסטוריה שלהם הולכת יותר מאלף שנה אחורה כמו פאדמאסנה (הלוטוס) סידהאסנה (תנוחת ישיבה למדיטציה גם כן), מאיוראסנה (הטווס), סימאסנה (האריה) ועוד, יש תנוחות עם שמות של כהנים ומורים מיתולוגיים עליהם ניתן ללמוד מהאפוסים והמיתולוגיה מהודו כמו ואשישטה (פלאנק צידי) או וישומיטרה.. ויש תנוחות שפשוט מציינות מנח מסוים למשל אורדווא (למעלה) האסטה (ידיים). במקרה של כלב מביט מטה למשל אפשר לגלות שההסטוריה לא ארוכה במיוחד והתנוחה הופיעה כחלק מרכזי בתנועות של הויניאסה והברכות לשמש, שכיום היסטריונים מאמינים שהתפתחה בתחילת המאה הקודמת כחיקוי של ״סמוך קום״ מהחיילים הבריטיים, שילוב של תנועה מההאבקות ההודית ועוד.. (לקריאה נוספת - Yoga body/ Mark singleton).
חיפוש של תמיכות במגע לתנוחה, אף על פי שמקורות הידע באינטרנט עלולים להיות כוזבים לעיתים, לאט לאט אנחנו נלמד למצוא את מקורות הידע שאנחנו יכולים לסמוך עליהם יותר. חיפוש של שם התנוחה יחד עם Hands-on adjusments יכול לעזור לנו ללמוד ממורים מעולים ברחבי העולם עוד על התנוחה דרך מגע.
שימוש באביזרים- השימוש באביזרים יכול לעזור לנו לתמוך במנח או דווקא להקשות על פעולה מסוימת. חיפוש שוב באינטרנט, בשיעורי יוגה או אצל מורים שלנו שיודעים להשתמש באביזרים יכולל לתת לנו רעיונות יצירתיים לשיעור.
מרכז הכובד:
מרכז הכובד של התנוחה נקבע על פי האזור בגוף שנושא את רוב המשקל, בתנוחות העמידה והישיבה משקל הגוף נישא אל ידי עצמות הישיבה או הרגליים, בתנוחות שיווי משקל על הידיים רוב משקל הגוף נישא דרך הזרועות ובתנוחות בהן הראש מעורב בנשיאת המשקל כמו עמידת כתפיים או עמידת ראש גג הפה הוא מרכז הכובד. מרכז הכובד משמש כנקודת אמצע אליה אוספים את השרירים וממנה דוחפים את הקרקע ומתארכים לכל הכיוונים. תשומת לב למרכז הכובד כמורה ליוגה מסייעת רבות בהתבוננות ובמתן הוראות שמפתחות את חוש הכיוון הפנימי של המתאמן וההתמצאות בגופו.
מרכז האגן- נקודה במרכז האגן, בקו עצמות האגן הקדמיות ובקו הגובה של מפרק העצה עם הזנב.
הנקודה הזו היא מרכז הכובד בכל תנוחות העמידה או הישיבה בהן האגן והרגליים נושאות את רוב משקל הגוף.
2. מרכז החזה- באזור שבין שתי השכמות, מתחת ללב ומעל הסרעפת - נקודה זו היא המרכז בתנוחה כמו כלב מביט מטה ורוב תנוחות שיווי המשקל על הידיים.
3. מרכז החך העליון- נקודה זו בגג הפה נמצאת בקו הגובה של תחתית האוזניים ונקודת החיבור של הגולוגלת עם חוליית הצוואר הראשונה. נקודה זו משמשת כמרכז הכובד בתנוחות הפוכות בהן הראש משמש גם כן לנשיאת משקל כמו בעמידת ראש או עמידת כתפיים.
בשלב הבא אנחנו פונים ללמידה דרך בניית הרצף עצמו:
לפני שאני בוחר תנוחות לרצף השיעור אני רוצה להחליט מה המטרות שלי. מטרות אלו יכולות להעביר את הלך הרוח היוגי, רעיון פילוסופי מסוים, סיפור שמבטא רעיון מסוים ונשזר לתוך השיעור, אך במקרה הזה נבחר את התנוחות על פי הדרישות הביו-מכאניות לביצוע התנוחה. נוכל להסתכל על תשעת המפרקים הגדולים אבל באופן כללי אני בוחר מקסימום 3 מפרקים שבהם אתמקד בשביל לא להקשות על הלמידה.
בוא נסתכל על שלושת המפרקים הגדולים: כתף, שדרה, ירך.
מכיוון שבכלב מביט מטה רוב משקל הגוף מונח דרך הזרועות נתחיל בהתמקדות במפרקי הכתף.
כתפיים- הרמת זרועות במישור הסגיטלי. התנועה בכתפיים בכלב מביט מטה מורכבת מכפיפה של הזרוע לפנים (כמו לפלאנק) ובסיבוב מעלה של השכמה.
סיבוב מעלה של השכמה
כפיפה של הזרוע
מכיוון שבשגרת החיים אנחנו כבר לא נתלים על עצים או מטפסים על הרים, אין כמעט רגעים ביוםיום בהם אנחנו נדרשים להרים את הזרוע באופן מלא אל מעל הראש. מעבר לזה, יציבה רווחת בתרבות המערב, סוגרת את בית החזה, ונשימת מתח שלא מאפשרת לסרעפת לנוע בחופשיות מטה גורמת לכך ששרירי הכתף העליונה (הטרפז העליון) מתכווצים באופן כרוני (עם כל שאיפה). בגלל כל אלו ועוד, יש נטייה להרים את הזרועות עם גיוס יתר של הטרפז (מה שמרים את הכתפיים אל האוזניים).
לכן בבניית הבשיעור, אני יכול לשים דגש מבחינת מפרקי הכתף על :
א. מודעות וטכניקה: הגוף יודע ״לפצות״ באופן מושלם על העדר תנועה במפרקים שכנים, כך שאפילו אם אשבור את הרגל, המערכת האוטונומית כבר תדאג לכך שאוכל להמשיך להתקדם. לכן אם אאבד תנועה במפרק הכתף, בין אם זה בזרוע או בין אם זה בשכמה המערכת תפצה על זה במספר דרכים נפוצות:
כיפוף המרפק. (מלווה בדרך כלל בסיבוב של הזרוע פנימה.)
פשיטה של השדרה או הטייה של משקל הגוף קדימה בכל אופן (יכול להיות ניכר עד הקרסוליים).
קירוב והרמה של השכמות. (מלווה בדרך כלל עם סיבוב של הזרוע פנימה).
כמורה מטרתי היא להכווין את תשומת לבו של המתרגל אל התנועות האלה כך שהמערכת שלו ״תפתור את הפאזל״ של הרמת הזרוע בדרכים נוספות. הוראות כמו ״שימו לב אל המרפקים והרימו את הזרועות קדימה ומעלה״ או ״שימו לב לכל תנועה בהיכל הצלעות בזמן הרמת הזרועות״ תאפשר למוח של המתרגלת לקבל מידע מרענן וחדש והמוח יעיבד את הנתונים ויגיב בהתאמה. אני לא שולל הוראות אקטיביות יותר כמו ״ישרו את המרפקים, שימרו את המרפקים ישרים והרימו את הזרועות מעלה מבלי לכופף את המרפקים״, אך כן צריך לדעת שלהוראות כאלה יש נטייה ל״אלץ״ את המערכת לבצע תנועה מסוימת ולדבר זה עלולות להיות גם חסרונות.
חשוב להדגיש שהקצב והטווח הם קריטיים להתקדמות, ככלל שאני עושה תנועות גדולות או מהירות אני נוטה לפספס את הפיצויים.
בעיקר בהתייחס לפיצוי השלישי, התנועה של השכמות מעלה ובקירוב אל השדרה, אפשר לתת תרגילים מכינים שמאפשרים למתאמן לחוש בכלל מה זה השכמות שלו. על מנת לחוש אזור בגוף יש לי שלוש אפשרויות עיקריות:
מגע - יכול להיות מגע של הרצפה, קיר, אביזרים או מגע של התלמיד או המורה.
תנועה- תרגילים של תנועת השכמות במנחים שונים לכל הכיוונים עם ובלי משקל על הידיים.
מחשבה - המאתגר ביותר ובמידה ולא עובד, חוזרים אחורה לאחת מהאופציות הקודמות:)
חשוב לזכור את המטרה של התרגילים כמו בסרטון, שהיא היכולת לחוש את השכמות. כך נזכיר בהוראות שלנו את המודעות לתנועה, קצב איטי יחסית ותנועה ללא מאמץ גדול. אני מציין את זה מכיוון שאני זוכר איך כמתרגל מתחיל הייתה לי נטייה לחפף תרגילים כאלה בגלל גישה של ״אין מאמץ, אין רווח״. כיום אני מתרגל בהתאמה למטרה ותרגילים כאלו יעזרו לי לבצע בהמשך האימון אימון מאומץ יותר אבל עם יותר מודעות.
מכיוון שבכלב, אנחנו מבקשים להרחיק את השכמות (מה שנוטה להיות קשור בכפיפה של הגב) ומצד שני לפתוח את החזה, אחד התרגילים המשמעותיים עבור מתאמנים זה חתול- פרה עם דגש על שמירה של השכמות רחוקות בעיקר בפרה- בפשיטה של השדרה.
ב. מתיחות- אחרי שעברנו על על תרגילים לחיזוק החיבור שלנו עם הגוף, אנחנו יכולים לבחור תנוחות ותרגילים שחולקים את המנח המשותף של הרמת הזרוע באותו האופן שבו נדרש בתנוחה כמו למשל:
אורדווא האסטה -ידיים למעלה, בעמידה או בכל תנוחה אחרת.
פאפי- כלב מביט מטה על הברכיים
מתיחה של הזרועות קדימה מאשטאנגאסנה
מתיחת הזרועות על הקיר ועוד..
מכיוון שאם שרירי החזה קצרים הם יגבילו את תנועת הזרוע ניתן לשים דגש גם על מתיחות שלהם כך שהזרועות פתוחות על הצדדים כמו בלוחם השני למשל או מתיחת הזרוע במנח כזה כנגד קיר או שימוש בפיתולים פתוחים כמו טריקונאסנה למשל.
ג. חיזוק של הזרועות בקצה הטווח של ההרמה- על ידי שימוש באביזרים נוכל לחזק את הזרועות כך שנבנה עמידות במנח. זהו ההבדל בין הטווח הפסיבי- למשל קירוב החזה אל הירכיים בכלב מביט מטה כך שמה שלקח את הידיים יותר אל מעבר לראש היה ההשענות על הרצפה, לעומת היכולת להרים את הזרועות אל מעבר לראש כמו בעמידה, שם שרירי הזרוע לקחו את הזרועות מעלה- נקרא גם הטווח האקטיבי. חיזוק הטווח האקטיבי יאפשר לנו לדחוף את הרצפה ולהשתמש בזרועות שלנו על מנת להעמיק את המנח.
דוגמא לתרגילים אפשריים:
הרמת ידיים עם בלוק בין כפות הידיים - יחזק את ה״טבעת הפנימית״ של הזרועות והחזה.
הרמת זרועות עם רצועה סביב הזרועות העליונות (ממש מעל קו המרפק) תחזק את ה״טבעת החיצונית של הזרועות ושרירי הגב העליון.
כיווץ איזומטרי- שהייה במנח של פלאנק או עמידת שש או כל מנח אחר שהידיים על הרצפה ודחיפה של הרצפה בכיוונים שונים. נעשה את זה למחזורים של כ 15 שניות כאשר העוצמה בשניות הראשונות נמוכה מאוד, מספיק בשביל שנעשה את זה בנינוחות ונרגיש את הפידבק מהגוף ולאט לאט מגבירים את העוצמה של הדחיפה עד ל 100% מאמץ.
2. השדרה- לאחר שאמרנו בתחילת הדברים שניתן לעשות כלב מביט במנחים שונים של השדרה, למען הלמידה כאן נתמקד בהתארכות של השדרה. אחד הקשיים שעולים בכלב (ובכמעט בכל תנוחה אחרת) הוא חוסר היכולת להאריך את השדרה על ציר המרכז שלה:
התארכות צידי גוף- axial extension:
אחד העקרונות שאנחנו לומדים בתחילת דרכנו ביוגה היא התארכות השדרה על צירה. הכוונה היא לאו דווקא לייצר התארכות מאומצת שתלווה אותנו במהלך היום ותייצר אצלנו עוד מתח כמו שלמשל אומרים לנו לשבת זקוף. המטרה היא לאפשר במהלך האימון באופן הדרגתי חיזוק והתארכות של הרקמות הרכות בצידי השדרה, כלוב הצלעות והמותניים שמהווים ציר מרכזי בתנועה של הגוף כולו. אותן רקמות נוטות להתקצר ולהתנוון מחוסר תנועה באופן כללי ובישיבה ממושכת ומקושרת בדיסצפלנות שונות של גופנפש עם עייפות כרונית, עצב, אבל מתמשך וחוסר חשק. מבחינת הנשימה, צידי השדרה המותנית נוטה להיות קצרה יותר אצל אנשים שכח השאיפה נחלש אצלם. השאיפה המלאה מאלצת את כלוב הצלעות להתרחב לכל הכיוונים מה שמאריך את צידי המותניים והצלעות.
1. תרגול תנוחות שמותחות את צד הגוף באופן א-סימטרי כמו:
בננה בעמידה או בשכיבה על הגב
טריקונאסנה
פרשו קונאסנה
פאריגאסנה
ארדה צ׳אנדרה
ריוורס ווריור ועוד…
2. תנוחות שבהן הזרועות מורמות קדימה ומעלה (עם ובלי משקל על הידיים):
אורדווה האסטה/נאמאסקאר
אורדווה באדה אנגוליאסנה
פאפי
כלב מביט מטה
עמידת ידיים
עמידה בפיסוק (פראסריטה) ומתיחת זרועות קדימה על בלוקים ועוד…
חוץ מזרועות מורמות, אפשר להשתמש בזרועות שדוחפות את הירכיים עם מרפקים ישרים בשביל לתת לכתף ל״נוח״ מעלה אל עבר האוזניים כמו שאנחנו עושים בתנוחת הרוכב על סוס.
3. תמיכות במגע:
״השרשה״ של העקבים אל המזרן
אותו הדבר רק על קדמת כף הרגל וספציפית להשען כך שאנחנו מעבירות משקל על כרית הבוהן הגדולה של המתאמנת.
ידיים על צידי האגן והכוונה של המשקל מטה אל כפות הרגליים
הרמה של צידי הצלעות האחוריות בעזרת הידיים ובאותו זמן איסוף של הצלעות הקדמיות שלהם לעברנו.
להניח את היד כמו כיפה על הראש של המתאמנת ולתת להם התנגדות קלה.
שימוש ברצועה בכלב מביט מטה- על האגן ולהעביר את שני צידי הרצועה דרך הירכיים הפנימיים.
כל וריאציה אחרת שמסייעת בהרחקה של כלוב הצלעות מהאגן ולהפך.
משיכה מאחור בעזרת האמות שלנו את האגן שלהם והעברת משקל על העקבים.
4. שימוש באביזרים:
עמידה על בלוקים עם בהונות משוחררות מעבר לבלוק.
בלוק על הראש ולדחוף
לקשור רצועה על המותן כמו חגורת חג ולנשום אל הרצועה.
אותו הדבר על רום החזה, מתחת לבתי השחי.
5. הוראות וורבליות:
האריכו את צידי הגוף
הרגישו את כלוב הצלעות כבלון פורח ואת האגן כסלסלה תלויה עליו.
דחפו את כפות הרגליים אל האדמה והרגישו את הכח החוזר שעובר דרך השדרה ומאריך אותה
נשמו אל הצלעות האחוריות-צידיות.
6. תרגיל נשימה:
התרגיל הזה הוא חיוני וראשוני בלמידה של עקרון כזה:
בשכיבה על הגב עם תמיכה מתחת לברכיים על מנת לשחרר את שרירי המותן-כסל כך שהגב התחתון יוכל להתרחב על המזרן.
הנשיפה פסיבית ומדמיינים בה את קדמת החזה והבטן שוקעים ברכות אל עבר הגב והרצפה.
ננשום בשלושה צמדי כיוונים לפחות 5 נשימות לכל צמד ולאחר מכן נשלב את שלושתם כך שאנחנו נושמים אל עבר כל הכיוונים.
ממרכז החזה נרגיש את זרימת האוויר מתפצלת:
א. ימינה ושמאלה.
ב. אחורה (על עבר הגב) וקדימה (אל עבר קדמת החזה).
ג. מטה (אל עבר הבטן) ומעלה (אל עבר הראש ועצמות הבריח).
ד. אל כל הכיוונים.
שימו לב לאורך כל התרגיל לכך שהראש נשאר כבד על הרצפה- יש להרבה מתרגלים נטייה לקחת (למשל בעמידה) את הראש קדימה על מנת לפתוח נתיב אוויר מוצלח יותר. שימת הלב לראש כבד בנשימה עמוקה על הגב יכול לסייע לנו ללמוד לפתוח את נתיב האוויר בדרכים נוספות.
בסרטון הבא דוגמא לתרגיל הנשימה בפתיחת שיעור זום:
3. מפרק הירך בכפיפה של 90 מעלות עם ברך ישרה -
בהמשך הקורס נעמיק במורכבות של מפרק הירך אך לבנתיים, בכלב מביט מטה נדרשים כ 90 מעלות של כפיפה במפרק הירך כאשר הברך ישרה. נלמד שלמרות שהתנועה היא במישור הסגיטלי, בגלל שמפרק הירך הוא כדורי ולא צירי יש תמיד לתת את הדעת על התנועה הכוללת של מפרק הירך לכל המישורים. למשל, אם אני רוצה לכופף את המרפק, לא יהיה צורך לתת את הדעת לסיבוב מכיוון שהמפרק בנוי באופן שלדי שתומך את הכפיפה והפשיטה. במפרק כדורי כמו הירך השלד אינו תומך זאת ואלו הרקמות הרכות (שרירים, גידים, רצועות, פאשיה) שהאיזון שלהם תומך את התנועה.
לכן מצד אחד, יש לתת דגש על מתיחת הרגל ישרה קדימה כמו ב:
פארשוונטאנסנה
ארדה הנומאנסאנה- חצי שפגט
סופטה פאדנגושטה
ויראבהאדרהאסנה 3 - הרגל הקדמית ועוד..
אך במקביל חשוב לתרגל את התנועה המלאה של מפרק הירך בכל המישורים- ראה רשומה של 4 התנוחות שמובילות לפאשימוטאנאסנה.
Comments