תנוחות שיווי משקל על הידיים
- hareladam
- Feb 12, 2024
- 7 min read
Updated: Feb 13, 2024
תוכן עניינים:
אין ספק שיש משהו מעצים באיזון הגוף על הידיים.
כבעלי חיים שהולכים על שתי רגליים, גופנו בנוי כך שפלג הגוף התחתון מיועד לנשיאת משקל. ניתן לראות את זה בכך שהחוליות הלומבריות של השדרה הן גדולות יותר מהעליונות, מפרקי האגן והעצה, מאפשרים תנועה כזו שתספיק מחד לדינימקה של הליכה אך מאידך תנועת מפרקים אלו מוגבלת בהרבה ביחס לפלג העליון והזרועות שמשמשות אותנו בעיקר לעשייה, מוטוריקה עדינה וכו.. את זה ניתן לראות על השלד שלנו בשתי נקודות עיקריות:
השכמות שמהוות את הבסיס לזרועות שלנו הן מפרק ייחודי בצורתו והן למעשה חופשיות לנוע בטווחים גדולים לעומת עצמות האגן שמהוות את הבסיס לעצמות הירך ובהן מתאפשרת תנועה של עד כ 2 מעלות בלבד, מעלות שחיוניות להליכה אך מאפשרות לנו בעיקר את היכולת להתייצב.
בשכמה, ישנו את השקע (הגלנואיד) שמהווה את המגרעת אליו מתחברת ההומרוס, עצם הזרוע. השקע הזה, מאוד שטוח ביחס למקביל שלו באגן, האציטבלום שמהווה את נקודת המפגש עם עצם הירך שבו המכתש עמוק בהרבה. השקע העמוק של האציטבלום מאפשר יציבות בעוד הגלנואיד מאפשר תנועה חופשית שבאה על חשבון היציבות.
ההיפוך שאנחנו עושים באימון היוגה, שבו אנחנו עומדים על הידיים לפרקי זמן קצרים, דורשים מאיתנו לחזק את פלג הגוף העליון כך שנוכל לייצב את המבנים שתארתי מעל באופן שיאפשר את נשיאת המשקל על הידיים.
ישנם אתגרים שעלולים לעמוד בפני המתאמן כמו מתח כרוני באזור חגורת הכתפיים מה שיביא למתח אף גדול יותר במידה ולא ניתן לכך תשומת לב טרם החיזוק.
אף על פי שנראה לנו שהאימון של תנוחות שיווי משקל על הידיים שמור לחזקים שביננו, התנוחות האלה אינן דורשות כח רב יותר מכל תנוחת עמידה על הרגליים. הביצוע שלהם מבחינה ביו- מכאנית דורש כמו כל דבר, איזון יותר מאשר כוח. מעניין לראות שאותו האיזון שנדרש לנו על מנת להשתרש אל הרגליים משחק תפקיד מרכזי גם שנרצה להשתמש בידיים על מנת לשאת משקל.
למרות שברור לנו שבעבר תנוחות היוגה היו בעיקר תנוחות ישיבה למדיטציה, ישנם עדויות בפסלים במקדשים שונים בהודו לאימון של תנוחות שיווי משקל על הידיים שהולכות לפחות עד המאה ה -15 לספירה. עושה רושם שלא הרבה השתנה במהלך השנים, פעם היינו בוחרים לתעד את התנוחות המורכבות על קירות והיום באינסטגרם. בארבעת התמונות הבאות, רואים צילומים של פסלים ממקדש שמתוארכים למאה ה-16 של יוגים בתנוחות שיווי משקל על הידיים. מעניין שאותן תנוחות לא מוזכרות בטקסטים מאותם שנים.
כן חשוב לציין שהאימון של היוגיים שכלל תנוחות בעת ההיא, היה מורכב או מתנוחות ישיבה שמטרתם אימון מדיטציה או תנוחות שונות שסגפנים יוגיים היו מתרגלים מבחירה ועם מהות ברורה של התחברות לאל שאפשרה להם לסבול את השהות בתנוחות האלה, חלקן תנוחות עמידה על רגל אחת, הרמת זרוע, עמידה ממושכת וכל אלו למספר שנים ברצף. לא מפתיע לכן שתנוחות אקרובטיות מאתגרות היו חלק מהרפרטואר של יוגיים מסוימים.
מבחינה ביו מכאנית, המכנה המשותף לכל התנוחות של שיווי המשקל על הידיים הם:
כפיפת שדרה אקטיבית- רקטוס אבדומיניס.
סיבוב מטה של השכמות- Downward Rotation of the Scapula- אך מבחינת ההוראות נדגיש את ההרחקה שלהן מהשדרה.
כפיפת שדרה :
השריר העיקרי שמכופף את השדרה הוא הישר בטני- Rectus Abdominals. נבדיל בין כפיפת שדרה פסיבית לבין כפיפה אקטיבית:
בכפיפה פסיבית כמו למשל כשנשענים בישיבה על משענת או משתרעים על הספה בחצי שכיבה, אנחנו לא נדרשים להפעיל את מכופפי השדרה. כפיפה פסיבית נוספת מתרחשת בכל פעם שאנחנו מתכופפים עם כח הכבידה, כמו למשל באוטאנאסנה, פאשימוטאנסנה ורוב הכפיפות מכיוון שהמעבר מעמידה לשם הוא עם כח הכבידה, איננו נדרשים להפעיל את מכופפי השדרה.
בכפיפה האקטיבית, בדומה למשל לכפיפת בטן נדרשת היכולת של הישר בטני להתקצר ולהחזיק את המנח. כך גם בתנוחות בהם אנחנו נושאים משקל על הידיים.
איזה תנוחות יאתגרו במיוחד את מכופפי השדרה?
בראש ובראשונה, כל התנוחות שיווי משקל על הידיים בשדרה כפופה:
באקאסנה
לולאסנה
אקא פאדא קונדינסנא 1+2
אקא פאדא גאלוואסנה
בוג׳ה פידאסאנא ועוד...
איזה תרגילים יכולים להכין אותנו לכך?
חתול- פרה
עמידת שש - ברך לאף
כלב מטה - ברך לאף
לולאסנה עם בלוקים לידיים ורצועה לרגליים.
עבודה עם גליידר מפלאנק
כפיפות בטן- הבדלה בין הרמת ראש להרמת חזה.
הרמות אגן
מגה פלאנק
רול אפ-דאון
נאוואסנה, ארדה נאוואסנה
סיבוב מטה של השכמות :
הכוח העיקרי שנדרש מהגפה העליונה באימון תנוחות של שיווי משקל על הידיים טמון ביכולת של השכמות לשמור את הסיבוב מטה בזמן מעבר משקל על הידיים.
נעשה סקירה קצרה של תנועת השכמות בכלליות על מנת להבין מה זה בכלל סיבוב מטה.
ה ScapulaThoracic Joint (מפרק השכמה על כלוב הצלעות) הינו מפרק ייחודי ולמעשה אינו מכיל שום מאפיינים של מפרק כמו סחוסים או נוזל סינבואלי. למעשה מה שמגביל את תנועת השכמה מלבד השרירים שמניעים אותה, זה החיבור של השכמה אל עצם הבריח ושל עצם הבריח על הסטרנום (עצם החזה). כאמור, החופש התנועתי הזה הוא מה שמאפשר לנו את המוביליות הכל כך חופשית הזו בזרועות לעומת הרגליים.
התנועות שמתאפשרות בין השכמות והצלעות היא:
מישור סגיטלי- הרמה והורדה- Elevation-Depression- תנועת השכמות מעלה אל עבר האוזניים או מטה הרחק מהאוזניים.
מישור פרונטלי- אדוקציה ואבדוקציה- נקרא גם ריטרקשן ופרוטרקשן בהתאמה. אדוקציה היא תנועת השכמות אל עבר החוליות ואבדוקציה היא ההרחקה של השכמות מחוליות השדרה.
מישור הוריזנטלי- סיבוב מעלה ומטה של השכמות- בדומה לשעון מטוטלת כאשר הקצה התחתון של השכמה הוא קצה המטוטלת. התנועה הזו מאפשרת מחד את הרמת הזרוע מעל גובה הכתף ומנגד היא מה שמאפשר את תנועת הזרוע אחורנית.
השכמות נמצאות על הגב ולתנועתם יש נטייה להיות מוגבלת אצל חלק גדול מהאוכלוסייה ממגוון סיבות. רק בשביל להבין את כוונתי, חשבו על כמה פעמים שמעתם אנשים מתלוננים על תחושות של עומס בכתפיים שלהם. לכן, אם נרצה לעזור לעצמנו או למתרגלים לשכלל את התנועה שלהם, מומלץ לנקוט במספר צעדים חשובים במקביל:
שחרור- כמו שציינתי בתחילת המאמר, תרגילי שחרור של הכתפיים.
מודעות תוך כדי תנועה- תנועה בסיסית של השכמות תוך כדי מתן הוראות שמזמינות את המתאמן לשים לב לאופן שבו השכמות נעות.
הדבר האחרון שאני רוצה להדגיש במאמר זה הוא הייחודיות של כל תנוחת שיווי משקל על הידיים. אמרנו שבעצם המכנה המשותף לכל התנוחות האלה הוא מה שקורה בחגורת הכתפיים והשדרה. הייחודיות מגיעה בעיקר מפלג הגוף התחתון, מפרקי היר, הברך והקרסול.
בחלק הבא אתמקד בקצרה במספר תנוחות שיווי משקל על הידיים ועל הכנות אפשריות למנח של מפרק הירך שלהם בעזרת תנוחות שונות.
באקאסנה- העגור
תנוחת העגור היא מהראשונות שאנו לומדים בדרך כלל בתחילת דרכנו של אימון היוגה. במיתולוגיה ההודית והסינית שמור לעגור מקום של כבוד והוא סמל לאריכות ימים.
על פי שתי התרבויות העגור הוא סמל לציפור שמיימית שמייצגת את התנועה מהעולם החומרי והנגלה אל עולם הרוח הנסתר. בתרבות סין העגור הוא כלי הרכב של הנשמה אל השמיים ולכן נפוץ לראות את סמלו בהלוויות. גם לאו דזה, שנחשב לאבי הדאואיזם, מתואר באגדה מפורסמת כאשר הוא רוכב על עגור, מה שניתן לראות גם בפסלים שלו עם עגורים לצידו.
כבר נגענו בהכנות לתנוחות שיווי משקל על הידיים ולכן נדגיש כעת בעיקר את מפרק הירך ואלמנטים שונים שיכולים לעזור לנו ללמד את הכניסה, שהייה והיציאה מהמנח.
פארשוו באקאסנה- העגור הצידי
יש מספר נקודות חשובות כשמתאמנים על העגור הצידי בנוסף כמובן לכפיפת השדרה והרחקת השכמות:
פיתולים פסיביים- שעוזרים להגדיל את טווח התנועה בפיתול.
פיתולים אקטיביים- שמסייעים בבניית כח בתוך הטווח הקיים.
הקשר בין הזרוע והרגל- שמפעילים את המייצבים של האגן והכתף.
החיבוק אל קו האמצע של הרגליים- מה שמסייע בהפעלת שרירי המרכז.
טכניקה של הזרועות.
בוג׳ה פידאסנה-אשטווואקראסנה-טיטיבאסנה
שלושת התנוחות הללו חולקות מכנה משותף משמעותי שהוא המנח של הזרוע שעליה מונחת הרגל. כמובן שתנוחת הגחלילית- טיטיבאסנה היא וריאציה מתקדמת של שני המנחים הראשונים והביצוע שלהם מהווה למעשה תנאי מקדים לביצוע שלה.
אשטוואקרה- זה בעל 8 הדפקטים. נולד ככה מכיוון שאביו קילל אותו עוד שהיה ברחם אימו. גם בסין וכך גם בהודו, ניתנה חשיבות רבה למצבה הנפשי של האם במהלך ההריון ובהודו היה נהוג להקריא לאם כתבי קודש כמו הוודות, הגיטה וכו׳ גם אם אינה מבינה אותם, בידיעה שהעובר שומע. מספרים שאביו של אשטוואקרה שהיה כהן חכם בעצמו דיבר כך דברי חכמה אל האם שפתאום נשמע קול שאומר ״לא, לא, לא, לא הבנת את זה נכון״ מה שהכעיב את האב עד מאוד, ״איך יכול להיות שבן שעוד לא נולד, כבר מתווכח איתו״ זה בדרך כלל קורה בגיל ההתבגרות:) אביו קילל אותו שיוולד עם 8 דפקטים בגופו, וכך היה. בממלכה שבה חיו, היה המלך ג׳אנאקה צמא לידע והזמין מעת לעת את כל חכמי הממלכה ללמוד איתו. באחד מהמפגשים הללו, הצטרף אשטוואקרה אל אביו וכשראה אותו המלך עיניהם נקשרו. שאר החכמים היו נמנעים מקשר עין עם המלך מיראת כבוד, אך לא הילד הצעיר. אשטוואקרה אמר לג׳אנאקה, ״אף אחד מהחכמים האלו לא יכול לתת לך את מה שאתה מחפש״.
מספר שנים לאחר מכן, עת שהיה בטיול צייד, ג׳אנאקה איבד את חבריו לטיול וכשהלך ביער נתקל באשטוואקרה שישב ביער ואמר לו: ״זה אני שהזמנתי אותך אלי לכאן, הרחק מאנשייך. כאן אוכל ללמד אותך את הידע אליו אתה כה צמא״. ג׳אנאקה שרצה לדעת איך לחזור חזרה לאנשיו, שאל את אשטוואקרה על מקום הימצאם ואשטוואקרה השיב:״תרצה לדעת את דרכך אליהם או שתרצה שאלמדך את הידע אליו אתה כמהה כל חייך?״ ג׳אנאקה שכמובן ביקש לדעת את החכמה התכוון לרדת מהסוס וכשהיה רגל אחת על הסוס ורגל אחת אל עבר האדמה הורה עליו אשטוואקרה לעצור. ג׳אנאקה שנעצר בפוזיציה כזו לא נוחה שהה שם ובזמן הזה מספרים שחווה את הארתו. לבסוף הורה עליו אשטוואקרה לחזור לממלכה כי מגיע להם מלך מואר.
מהסיפור היפה אנו לומדים שני דברים חשובים, האחד, לא להסתכל בקנקן אלא בתוכנו. אשטוואקרה שהיה כל כך מעוות עד שכמעט לא היה נראה אנושי, החזיק את החכמה המקיפה. והשני שמתחבר לאימון שיווי משקל על הידיים הוא שדווקא המקומות הלא נוחים והרגעים הקשים יכולים להוות עבורנו הזדמנות ללמידה משמעותית.
כשפוגשים גחלילית ביום, נראית היא כמו חרק רגיל אך אין הרבה דברים יותר קסומים ממראה של יער חשוך שמנצנץ באורן של הגחליליות. יפה לראות שגם הגחלילית וגם הסיפור של אשטווקארה חולקים את אותו מכנה משותף של ״אל תסתכל בקנקן אלא במה שיש בו״.
הגחלילית מוזכרת בילקוט שמעוני (ישעיהו רמז תעד):
"אמר ר' יהודה בר ר"ש, למי שהיה רואה תולעת והיה ירא ממנו, רואה אותה כגחלת ונקראת גומרת לילה. א"ל מזו אתה ירא? בלילה היא גחלת ויוקדת, יבוא הבוקר ואתה רואה שאינה אלא תולעת".
מזכיר לנו הסיפור מחד, לא להסתנוור על ידי יופי וזהר ומאידך שגם בדברים פשוטים ויומיומיים ניתן לראות את היוצא דופן והזהר.
קונדיניאסנה
קונדיניאסנה נקראת על שמו של הכהן החכם קונדיניא שמספרים עליו שהיה זה שחזה את הפיכתו של הבודהה למורה רוחני גדול.
לתנוחה יש מספר וריאציות:
אקא פאדה קונדיניאסנה 1- הכנות מפרק ירך כמו- פראווריטה טריקונאסנה, פראווריטה טריקונאסנה שנפלה על הצד, פיתול באוטיטה האסטה פאדאנגושטה וכו..
אקא פאדה קונדיניאסנה 2- הכנות מפרק ירך ממשפחת ג׳אנו שירשה עם דגש על ברך ישרה.
קונדיניאסנה- אותן הכנות כמו ב- 1.
(אני קורא לה כאן בטעות קונדי 1, הכוונה היא כמובן ל2.)
אקא פאדה גאולוואסנה
Comments