על כפיפות לפנים, 4 תנוחות ישיבה ומפרק ירך אחד
- hareladam
- Jan 31, 2024
- 8 min read
Updated: Feb 12, 2024
גם על פי מר איינגאר וגם על פי פאטאבי ג'ויס שאמנם היו מתרגלים שונים מאוד אך למדו יחד בתחילת דרכם אצל אותו הגורו קרישנמצ'אריה, ניתן דגש גדול מאוד על ארבע תנוחות ישיבה ודרכן ביטאו את הייחודיות האנטומית של מפרק הירך.
מר ב.ק.ס איינגאר מציין בהערה תחת התנוחה מאריצ׳יאסנה באור על היוגה:
״ארבע התנוחות, ג׳אנו שירשאסנה, ארדהה באדהא פאדמה פאשימוטאנאסנה, טריאנג מוקהה אקה פאדה ומאריציאסנה 1, הן תנוחות מכינות לפאשימוטנאסנה הנכונה. אנשים רבים מתקשים לאחוז היטב את כפות הרגליים גם לאחר מספר נסיונות. ארבע אסנות אלה יוצרות גמישות מספקת בגב וברגליים, גמישות המסייעת בהדרגה לביצוע הנכון של פאשימוטאנסנה. ברגע שמבצעים זאת בקלות, אפשר לתרגל אסנות אלה פעם או פעמיים בשבוע במקום מדי יום.״ ארבעת התנוחות האלו מהוות את הבסיס לסדרה הראשונה של אשטאנגה יוגה.
לפי איינגאר, יש ארבע תנוחות של כפיפות לפנים שחשוב לתרגל באופן קבוע על מנת לשפר את פאשימוטנאסנה: ג'אנו שירשאסנה, ארדהה באדהה פאדמה פאשימוטאנאסאנה, טריאנג מוקה אקפדה פאשימוטנאסנה, ומאריצ'יאסנה I.
המשותף לארבעת התנוחות:
כפיפת שדרה אך הדגש לפי רוב הוא התארכות השדרה- התארכות צידי גוף.
כפיפה של 90 מעלות או יותר במפרק הירך בזמן שהברך ישרה - מתיחת המסטרינג.
כפיפת ברך מלאה- עקב לישבן בכל התנוחות ברגל הכפופה.
בארבעת התנוחות האלה רוב המפרקים נמצאים באותו מנח מלבד הרגל הכפופה שמשתנה וכל פעם מותחת אספקט אחר של הירך. ארבעת התנוחות יחד עוברות על כל שרירי הירך ומכינות את מפרק הירך לכפיפה.
ההערה של איינגאר חשובה מכיוון שהיא יכולה לעזור לנו להבין דבר מה על מפרק הירך. השאלה שעולה היא מדוע בשביל לשפר את טווח התנועה בכפיפת הירך יש צורך להתחשב בכל הרדיוס של שרירי הירך? ניתן היה לחשוב שעל מנת להגדיל את טווח התנועה בכפיפת הירך יש להתמקד במתיחה של ההמסטרינג ושרירי הישבן. כך היה המקרה לו היה מפרק הירך בנוי כציר של דלת, למשל כמו המרפק שבו התנועות המתאפשרות הן כפיפה/פשיטה והמבנה עצמו של המפרק מגביל ומייצב למעשה את ה״בריחה החוצה מהמסילה הסגיטלית״. מכיוון שמפרק הירך הוא מפרק דמוי מכתש ועלי הוא נהנה מחד מחופש תנועתי לכל מישורי התנועה ומנגד, מאותה הסיבה בדיוק עולה הצורך באיזון של המפרק על מנת לבצע כל תנועה בנוחות.
כך איינגאר מדגיש את החשיבות של האיזון הזה דרך התרגול של ארבעת התנוחות שמכוונת את מפרק הירך באופן כללי לכל הכיוונים. מרגע שהבנו את ״הקוד״ שעומד מאחורי ההוראה, אנו חופשיים יותר להתאים מודיפקציות ושינויים בתנוחות שאיינגאר מציע ואף לבחור מתוך שלל תנוחות או תרגילים אחרים שמאפשרים את הכיוון של מפרק הירך, בין אם תנוחות אלו מעלות/מורידות את המורכבות של התנוחה ובין אם מאפשרות תרגול באוריינטציה שונה לכח הכבידה- תנוחות עמידה, שכיבה וכו..
ג׳אנו שירשאסנה
נתחיל בג׳אנו שירשאסנה, שחולקת מכנה משותף עם שלושת התנוחות האחרות בשדרה וברגל הישרה ונבדלת בהרחקה וסיבוב החוצה של מפרק הירך ומתיחת המקרבים. אם ברצוני לאפשר את המנח הזה למתרגל מתחיל הרי שאפשר להציע לו לבצע את אותה התנועה רק למשל על גבו :
או עם הברך ישרה:
בוודאי, שאם אנחנו מתרגלים את התנוחה ללא המשותף (כפיפה בשדרה והרגל הישרה), יש צורך לשים את הדעת על:
בנוסף לתרגול של התנוחות שמותחות את שרירי הירך הפנימי, נצטרך לתרגל כפיפת שדרה ואת מתיחת הירך האחורית.
לאחר שתרגלנו את המנחים של כל מפרק בנפרד, יש ערך אדיר בביצוע של ארבעת התנוחות כפי שהן מכיוון שאז אנחנו מותחים את האספקט המשתנה של מפרק הירך (למשל כאן- שרירי הירך הפנימי), ביחס אל ההמסטרינג של הרגל הנגדית וכפיפת השדרה.
משהבהרנו נקודות אלה, תנוחות נוספות שיכולות להכנס אל תוך הקבוצה הזו של ג׳אנו שירשאסנה הן כל תרגיל או תנוחה שבה אנו מותחים את שרירי הירך הפנימית בין אם הברך כפופה או ישרה כמו:
ויראבהאדרה 2, טריקונאסנה, פארשווקונה, (סופטה) באדהה קונא, עץ וכו..
2. ארדה באדה פאדמה פאשימוטאנסנה
הרגל הכפופה כאן נמצאת בחצי הלוטוס. תנוחת הלוטוס היא אולי תנוחת המדיטציה המפורסמת ביותר וכמעט כל דיסציפלינה שהתפתחה במזרח שמשלבת אימון מדיטציה ממליצה על פאדמסנה כתנוחה אידאלית למדיטציה. שילוב הרגליים בתנוחה מאפשר לשדרה להשאר זקופה ללא כל מאמץ.
יפה לראות שמבחינת תיאוריית המרידיאנים של הרפואה הסינית היכולת לשבת בלוטוס מייצגת איזון בין שני הערוצים המשוייכים לאלמנט העץ:
1.ערוץ הכבד - זהו הערוץ שנמתח במשפחה של ג׳אנו שירשאסנה (התנוחה הקודמת), זורם לאורך האספקט המדיאלי של הרגל.
2. ערוץ כיס המרה- זורם לאורך האספקט הלטרלי של הירך (והגוף בכלל) ובאזור האגן קשור עם שרירי הישבן ו TFL.
המתיחה של הערוץ הזה באזור האגן קשורה עם מתיחה ב Figure 4, סוקאסנה,אגניסטאמבה, גומוקאסנה, חצי יונה וכו..
בשביל לבדוק מה מגביל את הלוטוס של מתרגל נוכל לבדוק תנוחות מהמשפחה של ג׳אנו שירשה ותנוחות מהמשפחה של כיס המרה כמו סוקאסנה וכך נשפוך מעט יותר אור על כיוון האימון שנמליץ למתאמן.
3. מאריצ׳יאסנה
המנח של מאריצ׳יאסנה הוא למעשה סקוואט מלא ברגל אחת מה שמבטא במפרק הירך את היכולת לכפיפה מלאה, הסקוואט המלא (מאלאסנה- הכובסת) הוא מנח ״בסיסי״ שעד המאה האחרונה היה נוהג האדם לשהות בו זמן בלתי מבוטל לאורך היום. אם זה לשם מתן צרכים, עבודה קרוב לאדמה ואפילו בשביל להתכופף להרים משהו מהקרקע. אם נתבונן בהתפתחות הילד, נראה שסקוואט הוא מנח שהוא תנאי לשם מעבר לעמידה ועד גיל מאוד מאוחר (שבו הם מתחילים לחקות מודלים מבוגרים), ילדים בוחרים להתכופף אל הקרקע באופן הזה. למרות ״הטבעיות״ שבתנועה הזו, הדרישות הביו-מכניות שלה בפלג הגוף התחתון רבות:
א. כפיפה דורסלית מלאה של הקרסול + פרונציה.
ב. כפיפה מלאה של הברך (עקב לישבן).
ג. כפיפה מלאה במפרק הירך (ברך לחזה).
ד. סיבוב החוצה של עצמות האגן - ASIS מתרחקים זה מזה.
ה. זנב נכנס- Counternutation של עצם העצה.
ו. סיבוב פנימה של הצלעות.
על כל מקרה, אם נחזור להתמקד במפרק הירך, נוכל להוריד את רמת המורכבות של המנח על ידי הוריאציה הבאה:
או כל וריאציה אחרת כמו למשל:
ברך לחזה בעמידה על רגל אחת
שכיבה על הבטן עם ברך אחת לחזה
תנוחת הלטאה
באקאסנה וכו..
הגוף יתמודד עם חוסר היכולת לכפיפה מלאה במפרק הירך וסיבוב החוצה במפרק הירך בכמה דרכים נפוצות ובהם נראה את הרגל הישרה מתרחקת מהרצפה ואת הרגל הכפופה מתרחקת מקו האמצע.
גלגול כל האגן לאחור
הטיה של כל האגן אל עבר הצד של הרגל הכפופה
סיבוב החוצה של הצלעות
4. טריאנג מוקהה אקה פאדה פאשימוטאנסאנה-
למרות שבתנוחה, הברך הכפופה היא מתיחה של 3 משרירי הארבע הראשי, האתגר שבדרך כלל ניצב בפני המתרגלים בתנוחה הוא הסיבוב פנימה של מפרק הירך, בדיוק להפך נאמר מג׳אנו שירשאסנה או חצי הלוטוס. אם יש קושי בסיבוב הירך הפנימה, נוכל לתרגל את הסיבוב במנחים יותר מאפשרים:
האימון הבא הוא אימון שאני ממליץ לכל המתרגלים המתחילים שמגיעים לשיעורים ומבקשים לגעת בבהונות שלהם:)
בנוסף, זה המקום לציין מספר דברים לגבי מתיחת ההמסטרינג, שהפכו כמעט ״לסמל״ של היוגה המודרנית, והיכולת של האדם לגעת בבהונותייו הפכו לסמל של בריאות. כל זאת, אף על פי שבמהלך היום, אלא אם כן אנחנו רקדניות או נינג׳ות אין לנו שום צורך בכפיפה של 90 מעלות במפרק הירך עם הברכיים ישרות. כאשר נתבונן בילד מתכופף להרים חפץ, תמיד נראה אותו משתמש בכל המפרקים של פלג גופו התחתון כמו במאלאסנה למשל ולא נראה אותו מתכופף ממפרק אחד כמו שלעיתים תכופות אנחנו מנסים להדריך בשיעור יוגה.
כשאנחנו מרגישים שריר ״תפוס״ או מכווץ אנחנו מנסים למתוח אותו אך מה אם אנחנו נוגעים ברצפה עם כפות ידיים שטוחות (המסטרינג ארוך מאוד) או שאנחנו מאוד קצרים ומתיחות פשוט לא משפיעות כבר הרבה זמן?
במקרים כאלה יכול להיות שמתיחה זה פשוט לא הפתרון, במיוחד שכל מה שזה עושה זה מגביר את העמידות למתיחה.
ההמסטרינג נמצאים במצב הארוך שלהם כאשר אנחנו מרימים את הרגל קדימה עם ברך ישרה, ביוגה אנחנו קוראים לזה סופטה פאדאנגושטאסנה:
הרמת הרגל ישרה קדימה נקראה גם Straight Leg Raise test - SLR. זה יכול להתבצע באופן אקטיבי, המתרגל מרים את הרגל בעצמו, או פאסיבית, המדריך מרים את הרגל של המתרגל.
״המבחן״ מסתיים כש:
הברך של הרגל שמרימים מתחילה להתכופף.
הירך של הרגל שנשארת על הרצפה מתרחקת מהרצפה או הברך מתכופפת.
מרגישים מתח בירך האחורית. אצל מי שיכולה להרים את הרגל המון, זה חשוב ללכת לפי הפרמטר הזה ולא של הטווח המלא. מפתיע לראות שגם אנשים עם טווח מאוד גדול חווים מתח שרירי. צריך לזכור ששרירים תמיד מחזיקים מתח מסוים גם כשהם ״במנוחה״. במקרים כאלה שהמתרגל מראה שהוא בקצה הטווח ויש מתח שרירי גדול, מתיחה בדרך כלל תייצר עוד כיווץ, כך השריר מגן על עצמו, זהו חוק ניוטוני.
צריך לזכור שהמבחן הזה לא רק בודק את האורך של ההמסטרינג אלא הוא בודק את המכניקה של האגן-ירך במהלך כפיפה עם ברך ישרה. אם נשפר את המכניקה, ההמסטרינג לא יצטרכו להתכווץ כל כך.
קצת על המכניקה:
נחלק את האגן לשני חצאים: עליון ותחתון.
הגוף צריך מקום/מרחב לזוז אליו, כך שתנועה מורכבת בין השאר מדחיסה/כיווץ באזור אחד אבל במקביל התרחבות באזור אחר:
בתמונה אנחנו רואים איך במהלך כפיפת המרפק, בצד אחד יש כיווץ ובמקביל בצד השני מתרחשת התרחבות. אם באזור מסוים של הגוף יש כיווץ עודף, הכיווץ הזה יגביל את אפשרויות התנועה שלנו. באגן יש שני סוגים של כיווצים נפוצים, בחלק העליון- אחורי, ובחלק התחתון- אחורי. יש אנשים שנראה אצלהם את שני הכיווצים וגם נפוץ לראות אלכסון כמו למשל שמאל תחתון וימין עליון.
`
בכפיפת ירך, ממש כמו שראינו במרפק, יש כיווץ מלפנים אבל התרחבות מאחור. אם למתאמן יש דחיסה אחורית מכל סיבה, נצטרך להתייחס לכך בשביל לשפר את היכולת שלו לכופף את הירך.
כיווץ בחלק העליון- אחורי מתרחש פעמים רבות בגלל יציבה שבה האגן מגולגל קדימה לאורך זמן ללא היכולת לנוע אחורה:
2. כיווץ בחלק התחתון-אחורי מתרחש כשהאגן נדחף קדימה בחלל כמו ב Swayback posture:
לכן, מבדק הרמת הרגל יספר לנו בנוסף לאורך ההמסטרינג גם על כמה דחיסה יש מאחורה והתרגילים שנוכל להציע למתאמן יתנו מענה לדחיסה בדרגות השונות. על מנת להתרחב מאחור אנחנו נצטרך לתרגל רוטציה פנימה במפרק הירך ובשביל להקל על התנועה נעשה ממנחים שונים של רוטציה החוצה.
מבדק הרמת רגל אקטיבית:
שכבי על הגב, כפות ידיים פונות מעלה.
שמרי ברכיים ישרות, אבל לא צריך לכווץ חזק את הירך הקדמית.
הרימי לאט רגל אחת עד שתרגישי כיווץ בהמסטרינג או שתבחיני בכך שהרגל השוכבת מתרוממת.
העריכי את הזווית בין הרגליים.
אם הזווית היא :
45 מעלות ומטה:
במקרה כזה אחד התרגילים האפשריים הם ״זוחל מיובש במדבר״:
הניחו מספר כריות שטוחות מתחת לבטן- חזה. בצד אחד הברך כפופה קצת אל הצד, נחה על האספקט המדיאלי.
באותו הצד, אנחנו על האמה קצת אל כיוון הברך הכפופה, שתהיה כפיפה צידית מתונה בשדרה.
התארכו קדימה עם הזרוע השניה והסתכלו אליה עם העיניים יציבות.
נשימה שקטה מהאף, נשיפה ארוכה מהפה.
בנשיפה, הרגישו כבדים אל הצד הכפוף, ודחפו עם 5% מאמץ את הרצפה עם הברך והמרפק- זה ירים את החזה קצת, וודאו שהצלעות התחתונות לא עלו באוויר ואתם מעבירים את משקל הגוף לשם.
5 סטים של 5 נשימות לכל צד פעמיים ביום למשך מספר שבועות.
בין 45-60 מעלות:
בטווחים כאלה אחת האופציות היא סקווט על הקיר:
עמדו במרחק של זרוע ישרה מהקיר עם כדור או בלוק בין הירכיים, בהונות מצביעות אל הקיר.
רככו את הברכיים על ידי כפיפה קלה.
שאיפה שקטה מהאף, נשיפה איטית מהפה.
בנשיפה, שלחו ירכיים אחורה הרחק מהקיר, קצות אצבעות על הקיר דוחפות, ברכיים נשארות במקום.
מתקדמים ככה לאט בנשיפה ושוהים בטווח לא מאתגר כחמש נשימות איטיות.
5 סטים של 5 נשימות לכל צד פעמיים ביום למשך מספר שבועות.
מעל 60 מעלות:
בשלב הזה מפרק הירך עובר לאוריינטציה של רוטציה החוצה, לכן נרצה לסייע בתנועה הזו:
גומיה ממש מעל הברכיים, שכיבה על הגב ברכיים צמודות כפופות, כפות רגליים צמודות מונחות על הקרקע.
כפות ידיים מונחות על הטבור.
תשומת לב ומשקל על כריות הבוהן הגדולה והחלק הפנימי של העקב.
בלי לאבד משקל מהנקודות בכף הרגל הרחיקו את הירכיים קלות, עד לרוחב האגן.
שאיפה שקטה מהאף, נשיפה איטית מהפה.
5 סטים של 5 נשימות לכל צד פעמיים ביום למשך מספר שבועות.
בניית רצף לתנוחת שיא- כפיפה לפנים
בתרגיל בניית הרצף הבא אתם:
תבחרו את התנוחות לפי המנחים השונים של מפרק הירך.
העקרון התנועתי שאני מבקש להדגיש הוא ״התארכות צידי הגוף״. זה אומר שבכל התנוחות האלה שנבחר, נכוון את המתאמנים שלנו להתמקד בהתארכות של השדרה. לכן, עברו על הדגשים על התארכות צידי גוף (מופיע ברשומה של כלב מביט מטה) ואספו משם רעיונות והוראות וורבליות, תמיכות במגע וכו שיסייעו לכם להעביר את הרצף כך.
לאחר שבחרתן תנוחות לכל משפחה, כתבו את הרצף ותשלבו את התנוחות מתוך המאגר שלכן לכדי רצף שיעור.
שם התנוחה: פאשימוטאנאסנה
קטגוריות
משפחת ג׳אנושירשה
-
-
-
-
-
2. משפחת פיגר 4:
-
-
-
-
-
3. משפחת מאריצ׳י:
-
-
-
-
4. משפחת טריאנג מוקהה:
-
-
-
5. כפיפת ירך 90 מעלות+ ברך ישרה
רצף השיעור
מתוך התנוחות אותן רשמתן בקטגוריות, כתבו מערך שיעור שמוביל אל תנוחת השיא שלכן, שימו לב שהתנוחות הולכות מהקל אל הקשה ומהפשוט אל המורכב.
חימום/תנוחות הגעה:
מרכוז/מדיטציה/ פראנהיאמה
מרכז השיעור:
תנוחת השיא
הכנה לשוואסנה ושוואסנה:
Comments